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Vitaminas

Vitaminas durante a gravidez – o que é realmente importante!

Você certamente viu “vitaminas para gravidez” ou preparações de vitaminas para mulheres grávidas em algum lugar, certo? Isso não é apenas uma jogada de marketing – na verdade, existem algumas vitaminas e oligoelementos que são especialmente importantes para mulheres grávidas!

Neste artigo, mostrarei quais vitaminas e oligoelementos você deve consumir especialmente durante a gravidez, além de uma dieta saudável – e também em quais alimentos você encontra essas vitaminas naturalmente!

Já agora, sigo as recomendações oficiais da DGE (Sociedade Alemã de Nutrição) e da rede “Gesund-ins-Leben”) – noutros países outras vitaminas e nutrientes para a gravidez são por vezes recomendados.

As mulheres grávidas realmente precisam de vitaminas ?

De repente tudo muda – devido à mudança física, inclusive no nível hormonal,  o corpo da gestante tem que se movimentar e passa por fases muito diferentes o tempo todo. Isso raramente passa sem deixar vestígios.

Os sintomas físicos típicos como náuseas, problemas de pele, dores nas costas, pernas pesadas e fadiga não são companheiros bem-vindos e, no entanto, muitas mulheres grávidas reclamam deles. Sem mencionar os desafios emocionais e psicológicos que as mulheres de repente enfrentam.

É claro que o corpo precisa de um pouco de apoio para essa nova tarefa muito especial. Você pode fazer isso emocionalmente, mostrando o máximo possível de compreensão de si mesmo. Dê a si mesmo tempo para aceitar todas as mudanças e permita-se descansar sempre que precisar. Não é sem o que você está fazendo agora – isso pode ser opressor. 

Em um nível físico, sua dieta desempenha o papel principal. Deve ser equilibrado e cobrir o máximo possível dos nutrientes necessários. Porque agora você não só cuida do seu próprio corpo, mas também cria um ambiente confortável no qual um bebê pode crescer. Para isso, vocês dois precisam de muitas substâncias vitais. Mas o que exatamente aquilo significa? Você tem que mudar sua dieta e tomar muitos suplementos?  Aqui é como tantas vezes na vida: não existe uma resposta certa. 

Ao contrário da crença popular, no entanto, a necessidade de micronutrientes, como vitaminas e macronutrientes, como gordura e carboidratos, não dobrará. Quando se  trata de vitaminas e minerais , algumas devem receber atenção especial durante a gravidez e a amamentação. Estes incluem iodo, ácido fólico, ômega 3 e ferro, porque alguns auxiliam o corpo no aumento da formação de tecido e já são necessários para o feto. Freqüentemente, há uma deficiência antes da gravidez, o que obviamente aumenta ainda mais a necessidade.

Mesmo que a necessidade possa flutuar e cada mulher possa decidir por si mesma, ainda existem fatos úteis que podem ajudá-la como uma futura mamãe.

Resumimos: A suposição de que mulheres grávidas, mulheres que amamentam e aquelas que querem se tornar uma só precisam de mais substâncias vitais aqui e ali não é totalmente errada. Mas é importante prestar atenção a uma fonte de alta qualidade e não exagerar. Uma conversa detalhada e os exames do seu ginecologista ajudarão a descobrir o que faz mais sentido para você pessoalmente.

Dieta na gravidez

Como base da sua saúde, a nutrição naturalmente também desempenha um papel particularmente importante durante a gravidez e a amamentação. Antes de mais nada, é preciso dizer: se você faz uma alimentação balanceada, não precisa mudar muito.

Construir  durante a gravidez alimentos aumentados dos diferentes grupos em sua vida cotidiana, também significa de acordo com a DGE (Sociedade Alemã de Nutrição) , abundância de vegetais, frutas, legumes e grãos inteiros. Os alimentos vegetais frescos devem ser muito populares agora, pois têm uma alta densidade de nutrientes e seu corpo também absorve um grande número de substâncias vitais em quantidades menores.

Por outro lado, você deve ser econômico com alimentos de origem animal e evitar, tanto quanto possível, doces e produtos processados ​​industrialmente. Muitas vezes, estão cheios de açúcar e gordura saturada, o que pode ter um impacto negativo na saúde do seu corpo.

Portanto, é importante que você certifique-se de que ingeriu nutrientes suficientes e os obteve de fontes naturais e biológicas .

A gravidez vegana é saudável?

Você vive vegana, mas surgem dúvidas durante a gravidez? Em geral, os alimentos vegetais são os melhores e mais valiosos fornecedores de nutrientes . Claro, você também deve, e especialmente durante a gravidez e a amamentação, prestar atenção às vitaminas e minerais que você, como vegana, não pode obter dos alimentos. Estes incluem vitamina B12 e ômega 3 , ou suas formas ativas DHA e EPA. Estes são particularmente críticos porque estão contidos principalmente em produtos de origem animal. Portanto, aqui geralmente faz sentido expandir a dieta com suplementos naturais. 

VOCÊ ESTÁ BEM ABASTECIDO COM ESSES ALIMENTOS DURANTE A GRAVIDEZ E A AMAMENTAÇÃO

O gosto, as preferências, as tolerâncias e similares geralmente determinam nossos hábitos alimentares. Isso pode mudar durante a gravidez. No entanto, alguns alimentos fazem   muito sentido agora porque contêm muitos nutrientes valiosos que seu corpo pode usar agora.

LÍQUIDO.

Muita água, chás de ervas e frutas são agora muito importantes. O aumento da demanda está relacionado a diversos fatores. O volume de sangue aumenta durante a gravidez, para a qual é necessário mais líquido. Além disso, a perda de fluidos geralmente aumenta – então você transpira um pouco mais. Aliás, a pele, os intestinos e as membranas mucosas também ficam felizes com o copo extra de água para manter a digestão de bom humor e seu brilho natural .

VEGETAIS, FRUTAS E LEGUMES.

Sua dieta deve consistir principalmente de vegetais, frutas e legumes, especialmente durante a gravidez. Aqui existe uma densidade de nutrientes particularmente alta de que você precisa agora.

Quanto às leguminosas, depende um pouco da sua tolerância pessoal, se não lhe causam problemas, fique à vontade para usá-las. A propósito, supõe-se que a imersão torna os legumes mais digeríveis .

Mas na verdade não há proibições reais. Porém, certifique-se de lavá- los bem , especialmente com vegetais crus . Resíduos de pesticidas e semelhantes podem certamente cruzar a barreira placentária e, portanto, também entrar no organismo do bebê.  Para proteger você e seu bebê de uma possível contaminação por germes, é recomendável evitar saladas prontas, frutas e vegetais pré-cortados e brotos que não foram aquecidos. Seria ótimo preferir alimentos naturais e orgânicos.

Nossos favoritos em resumo:

  • espinafre
  • Couve
  • brócolis
  • beringela
  • Ervilhas
  • funcho
  • acelga
  • Cenouras
  • Beterraba
  • batata doce
  • Damascos
  • Maçãs
  • Amora silvestre
  • Nozes, grãos

O que fazer com os desejos?

Como você já sabe, você não precisa comer por dois, mas e os desejos e o desejo desenfreado por algo muito específico?

O que muitas vezes é descartado como uma “reação hormonal” típica por mulheres grávidas, pode muito bem ter um significado mais profundo. Por exemplo, a mudança hormonal pode explicar por que de repente você não consegue mais sentir o cheiro das coisas que realmente gosta.

Nosso corpo sabe exatamente o que precisa e nos envia sinais de acordo. Os desejos podem ser vistos como um sinal . Especificamente, isso pode ser demonstrado pelo desejo por chocolate e doces . Além dos hormônios da felicidade que o chocolate pode criar, o açúcar ajuda a aumentar os níveis de açúcar no sangue . Isso costuma ser um pouco menor durante a gravidez e cria uma necessidade de aumento de energia.

Muitos também conhecem o desejo por comida salgada . A propósito, não apenas durante a gravidez – você também pode estar familiarizado com o fenômeno após uma noite de festa. Nada bate uma pizza agora. O corpo carece de minerais (eletrólitos), especialmente sódio, que está contido em todos os alimentos salgados.

Um forte desejo por frutas pode indicar uma deficiência de vitaminas . A necessidade aumenta um pouco aqui e ali durante a gravidez. Frutas e vegetais também contêm água naturalmente, o que pode ser simplesmente uma indicação de sede .

“Agora, mais do que nunca, ouça o seu corpo. Se você tem certos desejos, vá em frente e vá atrás deles. Mas tente  evitar alimentos processados ​​industrialmente .  Em vez disso, escolha gorduras saudáveis ​​de nozes, abacates ou óleos vegetais. Os especialistas recomendam que você use a barra de chocolate o tempo todo Melhor usar várias pequenas refeições ao longo do dia para manter os níveis de insulina constantes. ” 

Ácido fólico (folato)

A primeira coisa que todos dirão a você é: “Mulheres grávidas precisam de mais ácido fólico!” E é isso mesmo – seu corpo tem uma necessidade maior de ácido fólico, também conhecido como folato, durante a gravidez.

O ácido fólico é muito importante para o “desenvolvimento neural” – o desenvolvimento do cérebro e da medula espinhal do seu bebê. Se as mulheres grávidas sofrem de deficiência de ácido fólico, na pior das hipóteses, isso pode levar a malformações graves. Portanto, você definitivamente não deve correr nenhum risco aqui!

A recomendação atual da Sociedade Alemã de Nutrição é a ingestão de 550 mg de ácido fólico por dia para mulheres grávidas. Na verdade, essa quantidade é quase impossível de se obter em alimentos “normais” – portanto, um suplemento de 400 mg é recomendado. É melhor começar quatro semanas ANTES da gravidez e tomar os comprimidos pelo menos até ao final do primeiro trimestre.

Se você está lendo isso no início da gravidez, também pode tomar 800 mg por dia diretamente para “encher seus depósitos rapidamente”!

E os comprimidos de ácido fólico não precisam ser caros – acabei de comprar o “AZ Mama” da DM – ele contém 400 mg de ácido fólico. Uma boa opção com 400mg de ácido fólico também são os “Doppelherz Mama Plus” , pois também contêm DHA (veja abaixo)

  • Recomendação atual (suplementação): 400 mg
  • Alimentos ricos em ácido fólico: vegetais verdes (brócolis, espinafre, couve, ervilha, couve de Bruxelas), fígado, nozes e sementes, grão de bico

Iodo

A Alemanha é considerada uma área com deficiência de iodo. Portanto, é geralmente aconselhável comprar sal de cozinha iodado – seu corpo ainda precisa de mais iodo durante a gravidez.

Isso porque ele produz mais hormônio da tireoide – e é para isso que a tireoide precisa de iodo! Portanto, o iodo é um dos oligoelementos mais importantes na gravidez.

A diretriz atual recomenda um suplemento adicional de 100-150 mg de iodo para mulheres grávidas – também contido na maioria dos suplementos vitamínicos para mulheres grávidas.

  • Recomendação atual (suplementação): 100-150mg
  • Alimentos com alto teor de iodo: peixes e frutos do mar, sal iodado, vegetais verdes (brócolis, couve, espinafre)

DHA

O DHA (ácido docosahexaenóico) é o que seu bebê precisa para o desenvolvimento da visão e do cérebro em geral – por isso é uma substância muito importante!

No que diz respeito à suplementação, as recomendações não são mais tão claras: as diretrizes oficiais recomendam o DHA para mulheres grávidas que NÃO consomem regularmente peixes gordos do mar (salmão, cavala, arenque).

Na minha experiência, a maioria de nós está – então definitivamente não faz mal suplementar com DHA.

Infelizmente, o DHA não está de forma alguma contido em todas as preparações de vitaminas para mulheres grávidas – “ Doppelherz Mama Plus ” é uma das preparações mais baratas que contêm DHA.

  • Recomendação atual (suplementação): 200 mg
  • Alimentos ricos em DHA: peixes gordos do mar (salmão, cavala, arenque)

Ferro

As diretrizes tornam-se ainda mais ambíguas quando se trata de saber se as mulheres grávidas devem suplementar com ferro. Seu corpo precisa principalmente de ferro para a formação do sangue – e seu corpo reconstrói uma grande quantidade dele.

Se sofre de deficiência de ferro, o seu corpo é frequentemente incapaz de produzir hemoglobina suficiente (o pigmento nas células vermelhas do sangue) – isto é conhecido como “anemia” (anemia).

Nessas circunstâncias, a suplementação de ferro definitivamente faria sentido. No entanto, os suplementos de ferro podem ter alguns efeitos colaterais, incluindo prisão de ventre e náuseas. E você realmente não precisa deles como uma mulher grávida!

Portanto, se você decidir sobre a suplementação de ferro também depende um pouco de seus hábitos alimentares – pode ser muito útil, especialmente se você é predominantemente vegetariano.

A propósito, o ferro está contido em muitas preparações vitamínicas para mulheres grávidas – se você não consegue tolerar algumas delas, pode ser por causa do ferro!

Pessoalmente, decidi “pelo ferro” – e quando tomei os comprimidos à tarde, após uma refeição, aguentei bem!

  • Recomendação atual (por dia): nenhuma
  • Alimentos ricos em ferro: carne vermelha

Vitamina C, D, cálcio, magnésio, zinco

Muitos preparados de vitaminas para mulheres grávidas também contêm um grande número de outras vitaminas e oligoelementos. Freqüentemente, você tem a sensação de que obtém muito valor dessa forma – mas isso nem sempre faz sentido!

De acordo com as recomendações oficiais alemãs, a suplementação com outras vitaminas não é necessária – mas muitas vezes isso é visto de forma diferente em outros países. Na Inglaterra , por exemplo , o NHS recomenda a ingestão de vitaminas C, D e cálcio para gestantes.

Estudos recentes mostraram que a suplementação de vitamina D pode reduzir o risco de pré-eclâmpsia . A deficiência de vitamina D, por outro lado, também pode aumentar o risco de partos prematuros e pode até ter consequências de longo prazo para seu filho – mas os dados não são totalmente claros.

Magnésio e zinco também são recomendados para muitas mulheres grávidas – mas aqui as opiniões científicas variam um pouco mais em relação à necessidade de suplementação.

Embora o zinco seja encontrado em muitos alimentos, a deficiência de zinco não é incomum. Precisamos do oligoelemento essencial todos os dias, pois desempenha um papel crucial no metabolismo. Não podemos produzir zinco nem armazená-lo em grandes quantidades. Durante a gravidez, o zinco é especialmente útil para o crescimento celular . Desta forma, apóia ativamente o corpo na criação de uma nova vida. Além disso, o zinco desempenha um papel importante para o sistema imunológico e contribui para a fertilidade normal e a capacidade reprodutiva , o que torna útil tomá-lo mesmo quando você deseja ter filhos.

Se houver deficiência de certos minerais ou eletrólitos, nosso corpo pode reagir com desejos . O cálcio e o magnésio são elementos quantitativos particularmente importantes, dos quais geralmente devemos consumir em abundância. Nem sempre é garantido o que pode estar relacionado com hábitos alimentares, alimentos pobres em nutrientes e também um aumento da necessidade, por exemplo devido à gravidez. O cálcio e o magnésio desempenham um papel importante em vários processos relevantes para o metabolismo. Seja para ossos e dentes, para coagulação do sangue, sistema nervoso ou para reduzir o cansaço – a equipe tem de tudo.

Se você decidir por um preparado vitamínico especialmente para mulheres grávidas, posso tranquilizá-lo – a maioria delas segue as recomendações gerais da Sociedade Alemã de Nutrição. Então você raramente se engana – independentemente de você optar por um produto mais barato na drogaria ou um mais caro na farmácia.

Minha recomendação pessoal: se você tolera bem preparações com ferro, leve um desses “pacotes completos” para gestantes! E, claro, preste atenção a uma dieta saudável e balanceada durante a gravidez – então você e seu bebê ficarão ótimos! 🙂

Vitamina D3 + K2

Esses dois são especialmente importantes em relação ao sistema imunológico . A vitamina D3 também desempenha um papel na divisão celular, o que não é sem importância durante a gravidez. Juntos, D3 e K2 contribuem para a manutenção de ossos normais e utilização normal de cálcio . Freqüentemente, há uma deficiência em ambos, uma vez que não é tão fácil de ingerir por meio da dieta.  Nós mesmos produzimos vitamina D3 por meio da exposição à luz solar, o que é problemático devido a pouco sol e muita proteção solar. A vitamina K2 é encontrada principalmente em alimentos fermentados, que servimos apenas em casos excepcionais. Se você já está grávida com uma deficiência, é muito provável que a criança também a tenha.

Macronutrientes .

Os macronutrientes incluem carboidratos, gordura e proteína – o corpo ganha energia com eles . Durante a gravidez, esses nutrientes não devem ser consumidos indiscriminadamente, pois na verdade a necessidade não aumenta tanto quanto muitos acreditam.

Para mulheres grávidas, isso significa especificamente:

  • 2º trimestre:  250kcal a mais por dia
  • 3º trimestre: 500kcal a mais por dia

E, segundo o DGE, apenas com peso normal e atividade física normal .

A amamentação aumenta a necessidade durante os primeiros 4 a 6 meses em aproximadamente 500 kcal por dia.

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