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Alimentação

Vegetariana ou vegana – formas alternativas de nutrição durante a gravidez

Muitas pessoas têm pesadelos ao pensar em um churrasco de verão sem salsichas e bife. Outros põem as mãos na cabeça quando se trata de consumo de carne. Surgiu uma discussão que não é mais apenas sobre comida, mas sim sobre todo um estilo de vida. Se você está grávida, no entanto, é melhor manter a cabeça fria e fazer o que for melhor para você e seu filho ainda não nascido. Neste artigo revelaremos se a dieta vegetariana ou vegana é uma delas.    

Por que ficar sem carne?

Como eu disse, a questão não deve ser se a carne, o peixe e outros produtos são bons ou ruins em si mesmos, mas que tipo de comida você, como futura mãe, deve comer para que seu bebê possa se desenvolver de maneira ideal. Evitar carne pode ser uma boa solução. Em última análise, o critério decisivo é nomeadamente a qualidade da comida que você leva para si mesmo. Em princípio, a carne fornece valores nutricionais muito bons, mas existem vários argumentos a favor de evitá-la ou pelo menos para restrições severas. Basicamente, a recomendação é não comer mais do que 500 gramas de carne por semana. Isso é muito ultrapassado por muitos. A agricultura industrial, muito comum em nossa sociedade, também tem um efeito negativo. Você deve decidir por si mesmo se considera as condições da criação de animais moralmente justificáveis. No entanto, antibióticos, hormônios e outros medicamentos são usados ​​em grandes quantidades usado para manter os animais produtivos, mesmo que vivam em condições completamente não naturais. Esses métodos também representam perigos para nós, humanos. Além disso, a carne, o peixe e outros produtos de origem animal são geralmente suscetíveis a germes, razão pela qual é necessária maior cautela. Neste ponto, gostaríamos de lembrar o caso recente de listeria em um grande produtor de carne. O meio ambiente e o bem-estar animal não estão diretamente relacionados ao seu bebê, mas sim a quantidade e a qualidade da comida. 

O que as mulheres grávidas precisam

Gordura não é o mesmo que gordura, proteína não é o mesmo que proteína e carne não é o mesmo que carne. O critério decisivo é a qualidade e aqui existem grandes diferenças. Gravidez não significa comer mais do que o normal. Em vez disso, depende de uma boa seleção de alimentos. Alimentos com alto teor nutricional são particularmente desejáveis ​​porque a necessidade de vitaminas e nutrientes diminui durante a gravidez forte também. Para folato / ácido fólico, iodo e ferro, recomenda-se ingerir mais desde o primeiro dia. Para outras vitaminas, por exemplo, a necessidade aumenta a partir do quarto mês. Alimentos de origem vegetal, como vegetais, frutas, grãos inteiros, legumes, mas também laticínios e ovos são considerados muito ricos em nutrientes. Lanches, doces e geralmente alimentos altamente processados, por outro lado, são pobres em nutrientes e, portanto, devem ser consumidos apenas em pequenas quantidades. A mistura de produtos vegetais e animais que acabamos de descrever, como leite, ovos e iogurte, é conhecida como dieta ovo-lacto-vegetariana e é muito indicada para gestantes. Com ele, muitas vezes as mulheres não ganham tanto peso durante a gravidez. De acordo com especialistas, o leite materno também é significativamente menos contaminado com substâncias nocivas. 

Aqui estão algumas dicas básicas sobre nutrição durante a gravidez: 

  • Independentemente de você ser vegetariano ou não, você deve evitar produtos de leite cru, pois eles podem conter listeria . Este tipo de bactéria pode causar doenças infecciosas perigosas em crianças. Isso se refere a produtos que não foram pasteurizados. Estes incluem, por exemplo, queijo Camembert ou Roquefort.
  • Basicamente, uma alimentação saudável e equilibrada inclui muitas frutas, vegetais, produtos integrais e, acima de tudo, líquidos suficientes. As mulheres grávidas devem beber cerca de 2 litros por dia, principalmente água.
  • Devido às muitas questões que surgem sobre nutrição, você ainda deve manter a calma como uma futura mamãe, porque está comprovado que o estresse prejudica o bebê. 
  • Durante a gravidez e a amamentação, o corpo tem uma necessidade maior de energia. A necessidade calórica diária aumenta em cerca de 600 calorias, afinal agora você tem que alimentar duas pessoas. 

Esses nutrientes são importantes

Abaixo está uma lista dos nutrientes mais importantes e como você pode obtê-los da melhor forma com um estilo de vida vegetariano:

  • Proteína: as proteínas são os blocos básicos de construção do seu corpo e desempenham inúmeras funções vitais. Produtos lácteos, ovos, legumes, nozes e grãos são boas fontes de proteína. Se você geralmente deseja renunciar a todos os produtos de origem animal, suas fontes de proteína devem ser particularmente versáteis para que você possa consumir todos os blocos de construção de proteína importantes. 
  • Iodo e ácido fólico: Em geral, as mulheres grávidas também devem tomar iodo e ácido fólico. Uma boa fonte de iodo é o sal de mesa iodado.
  • DHA: DHA é um ácido graxo ômega-3 de cadeia longa, especialmente importante para o desenvolvimento do sistema nervoso. É encontrada principalmente em espécies de peixes gordurosos, mas em pequena medida também em óleos vegetais. Se você não come peixe, deve consumir alimentos especialmente fortificados com DHA. 
  • Ferro: o peixe e a carne contêm muito ferro facilmente utilizável. No entanto, também é facilmente possível atender às necessidades com alimentos à base de plantas. É importante que você atinja a quantidade necessária. Legumes, grãos inteiros, frutas secas e vegetais verdes funcionam bem. 
  • Vitamina B12: peixe e carne também são os melhores fornecedores de vitamina B12. Como vegetariano, você deve usar laticínios e ovos para seu suprimento de vitamina B12. Como alternativa, você pode usar suplementos dietéticos de alta qualidade. 
  • Zinco: produtos de soja, vegetais, grãos e nozes são particularmente relevantes como fonte de zinco para vegetarianos.
  • Vitamina D: Cerca de 90% da vitamina D é formada pela radiação solar. A ingestão com alimentos desempenha apenas um papel subordinado. As espécies de peixes gordurosos são relevantes. Também é encontrado em pequenas quantidades em cogumelos e margarina. O médico deve decidir se os suplementos de vitamina D são necessários.

E que tal uma dieta vegana?

Embora a dieta ovo-lacto-vegetariana descrita seja ideal para mulheres grávidas, muitos autores desaconselham uma dieta puramente vegetal durante a gravidez. A renúncia completa aos produtos de origem animal complica consideravelmente o suprimento suficiente de vitamina B12, vitamina D e cálcio, embora não seja impossível. Várias sociedades internacionais de nutrição chegaram à conclusão, com base em dados científicos, que uma dieta vegana é adequada para todas as fases da vida, desde que seja feita sob medida para atender às necessidades. Isso significa que as mulheres grávidas que desejam (continuar a) seguir uma dieta vegana devem garantir que sua dieta cubra de maneira ideal todos os nutrientes. Muitas pessoas que mudam para uma dieta vegana lidar intensamente com as suas necessidades nutricionais e por isso saber supri-las com alimentos exclusivamente vegetais. No entanto, para estar do lado seguro, você deve procurar o conselho de um especialista. 

Gravidez saudável

Não é incomum que mulheres grávidas que consomem apenas produtos à base de plantas sejam confrontadas com a acusação de que, ao evitar a carne, podem colocar em risco o desenvolvimento do feto.seria. No entanto, as preocupações são infundadas – não há evidências científicas que sugiram que o consumo de produtos de origem animal seja significativamente mais saudável do que um estilo de vida vegetariano. O quão bem o corpo é fornecido com nutrientes, no entanto, depende um pouco da forma de vegetarianismo que a mulher grávida escolheu para si mesma. Ovo-lacto-vegetarianos, ovo-vegetarianos e lacto-vegetarianos têm certas vantagens durante a gravidez porque também consomem ovos, laticínios ou ambos. Os veganos rejeitam inteiramente os produtos de origem animal. A associação profissional alemã de ginecologistas orienta esse grupo de gestantes a discutir hábitos alimentares com o ginecologista responsável, a fim de prevenir conjuntamente lacunas no fornecimento de nutrientes.

Os chamados “vegetarianos pudim” também devem ter cuidado . Isso é entendido como pessoas que comem sem carne, mas principalmente comem refeições prontas e doces. Esta forma de vegetarianismo carece de equilíbrio, nutrientes e proteínas valiosas. Não é recomendado para mulheres grávidas e mulheres não grávidas.

Fornecimento ideal de nutrientes

Basicamente, a partir do 4º mês de gravidez, as mulheres têm uma necessidade maior de calorias em torno de 250 kcal por dia. Os primeiros três meses não são levados em consideração, já que o feto ainda é muito pequeno a esta altura e mal mordisca as reservas nutricionais da mãe. Além disso, muitas mulheres grávidas até a 12ª semana de gravidez sofrem de náuseas , perda de apetite, vômitos ou outras queixas , de modo que muitas vezes é difícil comer durante esse período. Independentemente de você comer produtos puramente vegetais ou animais, a qualidade sempre vem antes da quantidade. Isso significa que as mulheres grávidas devem ingerir as necessidades nutricionais adicionais principalmente na forma de calorias “valiosas”. Podem ser encontrados, por exemplo, em pães integrais, vegetais, frutas, cereais ou leguminosas. Pratos de farinha, chocolate, produtos de farinha branca e doces só devem constar do cardápio como exceções.

Durante a gravidez, o corpo precisa de uma quantidade maior de certas vitaminas, minerais e nutrientes . Alguns deles são encontrados principalmente em produtos de origem animal, então vegetarianos e veganos devem procurar boas alternativas baseadas em plantas. Existem algumas substâncias que são essenciais para o desenvolvimento saudável do feto. Se houver sintomas de deficiência maciça, na pior das hipóteses, isso pode levar a malformações, distúrbios funcionais e problemas de crescimento. De acordo com especialistas em nutrição, as mulheres grávidas devem prestar atenção especial à ingestão dos seguintes nutrientes:

Ferro

O ferro é um problema para quase todas as mulheres. O estresse ou o uso prolongado da pílula podem causar deficiência de ferro. Durante a gravidez, a necessidade de ferro aumenta em 30 mg por dia. A carne não é um fornecedor de ferro para vegetarianas / vegans grávidas. Em vez disso, fontes confiáveis ​​são nozes, sementes, produtos de grãos inteiros, vegetais verdes (por exemplo, salsa, espinafre), legumes e produtos de grãos inteiros. Uma potencial deficiência de ferro pode ser determinada durante as análises ao sangue (aprovação da mãe para o filho). Se necessário, o médico prescreverá um preparado de ferro apropriado.

Cálcio

Quando se trata das necessidades de cálcio, nada muda durante a gravidez. Permanece na dose recomendada de 1000mg por dia. Os lacto-vegetarianos podem suprir suas necessidades consumindo laticínios (leite, iogurte, queijo). Ovo-vegetarianos devem usar cada vez mais vegetais na forma de brócolis, espinafre, acelga, repolho de mostarda, bem como legumes, tofu e soja. Nesse ínterim, também existem alguns alimentos, como sucos ou bebidas de soja, que foram fortificados artificialmente com cálcio. Isso também seria uma alternativa.

Folato

O ácido fólico é particularmente importante nas primeiras 12 semanas de gravidez, pois é responsável pelo desenvolvimento saudável do sistema nervoso central e é capaz de prevenir danos graves, como defeitos do tubo neural. As mulheres grávidas geralmente não consomem ácido fólico suficiente em sua dieta diária. Basicamente, é encontrado em vegetais de folhas verdes, grãos inteiros, sementes e leguminosas. Normalmente, é aconselhável tomar ácido fólico desde o momento em que deseja ter filhos.

Ácidos graxos essenciais

Os ácidos graxos essenciais, como os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, estão desempenhando um papel cada vez mais importante na ciência nutricional. O material inicial é o chamado ácido alfa-linolênico (ALA), que é então convertido no ácido graxo correspondente no corpo. A ingestão de ácidos graxos essenciais pode ser um problema para vegetarianos ou veganos, pois são encontrados principalmente nas espécies de peixes salmão, atum, cavala e arenque. Para quem vive sem peixes, existem alternativas à base de plantas. Óleo de linhaça, óleo de colza, nozes, sementes, óleo de cártamo e linhaça são considerados fornecedores confiáveis ​​de ALA. Existem também algumas gorduras essenciais em legumes, sementes de gergelim e grãos.

Zinco

É difícil para os vegetarianos atender às necessidades aumentadas de zinco durante a gravidez, pois o zinco só é encontrado em pequenas quantidades nos alimentos vegetais. Parte da quantidade diária recomendada de 11mg por dia pode ser ingerida através de leguminosas, nozes, sementes, pão de fermento, cereais e brotos de grãos. Além disso, tomar um suplemento de zinco é uma adição útil em muitos casos.

Vitamina b12

A vitamina B12 também é responsável pelo desenvolvimento saudável da criança. Portanto, as mulheres grávidas também têm uma necessidade maior. Produtos lácteos e ovos são fornecedores confiáveis. De acordo com especialistas, aqueles que confiam apenas em uma dieta baseada em vegetais devem consumir um preparado de vitamina B12 ou alimentos fortificados.

Vitamina D

Esta é uma vitamina encontrada principalmente em alimentos de origem animal. Os vegetarianos também podem absorver a vitamina D por meio da exposição ao sol. Em casos raros (meses de falta de luz, tipos de pele muito escura), a vitamina D pode ser tomada como um suplemento nutricional.

Proteínas

A proteína desempenha um papel maior na gravidez a partir do 4º mês, pois tem efeito positivo na formação do tecido. A proteína é encontrada em alimentos de origem animal e vegetal. Aqueles que vivem sem produtos de origem animal encontrarão fornecedores confiáveis ​​de proteína em legumes, grãos integrais, nozes, soja e vegetais. O aumento da necessidade de proteína de uma mulher grávida é de 20% a partir da 12ª semana (dependendo do peso corporal).

Conclusão

O aumento da necessidade de nutrientes durante a gravidez pode ser facilmente coberto com uma dieta vegetariana. Uma vez que toda mulher grávida deve pelo menos lidar um pouco com sua dieta durante a gravidez, ela também pode descobrir facilmente quais alimentos contêm os nutrientes necessários. Já demos uma breve visão geral neste artigo. Uma dieta vegana também é possível, mas há algumas coisas a serem consideradas. É vantajoso que as mulheres que desejam usar uma dieta exclusivamente vegetal durante a gravidez já tenham seguido uma dieta exclusivamente vegana antes da gravidez. Porque a essa altura você já lidou intensamente com a dieta puramente vegetal e sabe montar seu cardápio. Se a dieta vegana cobre as necessidades e é composta de alimentos ricos em nutrientes, em grande parte não processados, a gestante e seu filho ainda não nascido são bem cuidados, mesmo durante a gravidez. No entanto, recomendamos que você se leia o suficiente e procure o conselho de um especialista.  

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