Gravida sorridente
Alimentação

Quais nutrientes aumentam a fertilidade

Você está procurando um bebê e mal pode esperar para engravidar? Aprenda como comer para aumentar sua fertilidade e o que melhor evitar.

Por que a nutrição é importante quando se tenta ter filhos?

Uma vez decidido o desejo de ter filhos, a maioria dos casais deseja um bebê o mais rápido possível. O tempo que uma mulher leva para engravidar pode variar muito. Idade, saúde e estilo de vida têm um grande impacto na fertilidade.

Uma dieta balanceada é particularmente importante. Embora não garanta diretamente que você engravide mais rápido, um corpo saudável que é fornecido com todos os nutrientes importantes oferece as melhores condições para a gravidez .AVISO PRÉVIO!A sua saúde é o mais importante quando se trata de engravidar. Pode ser difícil cuidar de um bebê em um corpo doente ou com deficiência de nutrientes essenciais.

O que você deve observar ao tentar engravidar?

A gravidez é uma fase exaustiva para o organismo. Com uma dieta saudável, você pode garantir que você e seu bebê tenham um bom começo de vida juntos. Reunimos oito dicas úteis que você pode considerar na vida cotidiana se quiser ter filhos:

  • Cinco por dia : três porções de vegetais e duas porções de frutas fornecem muitas vitaminas e minerais importantes. Uma dica: Você pode comer os vegetais crus, no vapor, fritos ou cozidos, mas também na forma de smoothies . 
  • Proteína suficiente : além das proteínas animais de carnes magras e peixes, use fontes vegetais de proteína. Legumes como grão de bico e feijão, nozes como amêndoas e castanhas do Brasil, bem como sementes e grãos também fornecem minerais e vitaminas como ferro, selênio e vitaminas B.
  • Alimentos caseiros : reduza o consumo de alimentos processados. Muitas vezes, são ricos em açúcar, gorduras hidrogenadas e aditivos. Eles também são pobres em micronutrientes importantes. Conte com comida caseira. Aqui você sabe o que tem nele e também tem um sabor muito melhor.
  • Beba o suficiente : com um suprimento suficiente de líquidos, você apoia o seu corpo em todos os processos metabólicos. Beba 1,5 a 2 litros de água, chás sem açúcar ou spritzers com um terço de suco e dois terços de água.
  • Complexos em vez de carboidratos simples : Pão integral, batata, arroz integral, abóbora – esses alimentos devem ser digeridos em várias etapas, para que entrem no sangue mais lentamente e o mantenham saciado por mais tempo. Açúcar e farinha branca, por outro lado, fazem com que o nível de açúcar no sangue suba rapidamente e caia novamente com a mesma rapidez. Como resultado, você ficará com fome rapidamente após consumir produtos que contenham açúcar e farinha branca.
  • Sazonal e regional : A qualidade e a origem dos alimentos também desempenham um papel. Você deve, portanto, incorporar cada vez mais em seu cardápio produtos provenientes da sua região e que correspondem à estação atual. Os alimentos regionais e sazonais têm várias vantagens: são mais ricos em nutrientes, mais aromáticos, poluem menos o ambiente – e normalmente também podem poupar dinheiro.
  • Alimentos orgânicos : geralmente são uma escolha melhor, pois não contêm pesticidas químicos e nem hormônios ou antibióticos adicionais. Aqui está tudo o que você deve saber sobre alimentos orgânicos.
  • Exercício: exercício suficiente é importante antes e durante a gravidez. A quantidade certa é crucial aqui. O exercício cardiovascular extremo, por exemplo, pode ter um efeito negativo e até mesmo fazer com que você perca totalmente a menstruação. Por outro lado, um programa desportivo equilibrado é o ideal: melhora a sua resistência, fortalece os músculos e aumenta a sua mobilidade. O exercício também mantém você em forma e garante equilíbrio – os pré-requisitos mais importantes quando você deseja ter filhos.

AVISO PRÉVIO!Uma dieta saudável e o fornecimento ao corpo de todos os nutrientes importantes são requisitos básicos para a gravidez.

Quais nutrientes aumentam a fertilidade e em que eles estão?

O corpo precisa de uma dieta especialmente rica em nutrientes, não apenas durante a gravidez. Vitaminas e minerais podem ajudar a realizar o desejo de ter filhos. Existem nutrientes que são particularmente importantes para a fertilidade:

1. Ácido fólico

O ácido fólico é A vitamina quando se trata de gravidez. Está significativamente envolvido em importantes processos de divisão celular e na produção de hormônios. Também ajuda a reduzir o risco de desenvolver um defeito do tubo neural embrionário. A ingestão adequada de ácido fólico é necessária, mesmo quando você está tentando ter filhos, pois leva algum tempo para atingir um nível ideal de ácido fólico. Se você recebe ácido fólico, recomenda-se que tome suplementos quando quiser ter filhos e durante a gravidez. Informações sobre valores específicos podem ser encontradas na seção de suplementos dietéticos.

O ácido fólico está em:

  • Couve e outros tipos de repolho
  • alface-de-cordeiro
  • espinafre
  • Grão de bico
  • Farelo de trigo
  • aveia
  • Amendoim
  • Cerejas
  • Morangos
  • fígado

2. Vitamina E

A vitamina E protege as células. Os hormônios sensíveis que são produzidos na glândula pituitária e nos órgãos sexuais também se beneficiam disso.

De acordo com o DGE, uma mulher adulta precisa de 12 miligramas de vitamina E por dia, enquanto uma mulher que deseja ter filhos e mulheres grávidas precisa de 13 miligramas.

A vitamina E está em:

  • Óleo de gérmen de trigo
  • Óleo de girassol
  • Óleo de colza
  • azeite
  • Pinhões
  • Amêndoas

3. Vitamina D

Um suprimento suficiente de vitamina D tem um efeito positivo no equilíbrio hormonal. Vitamina D suficiente só pode ser produzida no corpo com a ajuda da radiação solar. A maioria das pessoas na Alemanha não tem suprimentos, especialmente durante e após os meses escuros de inverno. Poucos alimentos contêm vitamina D – com o consumo regular, você ainda pode dar uma pequena contribuição para o seu suprimento.

O DGE recomenda tomar 20 microgramas de vitamina D por dia se houver falta de formação no corpo devido à luz solar insuficiente.

A vitamina D está em:

  • arenque
  • salmão
  • gema de ovo
  • Cogumelos porcini
  • Cogumelos
  • abacate
  • Emmental

4. zinco

O zinco é importante para mulheres e homens porque está envolvido na produção de hormônios sexuais. Além disso, o zinco protege contra a exposição excessiva a metais pesados. Essa proteção, por sua vez, tem um efeito positivo na fertilidade.

O DGE recomenda uma ingestão diária de sete miligramas para mulheres e dez miligramas para homens.

O zinco está em:

  • carne
  • Ostras
  • Sementes como sementes de abóbora e sementes de girassol
  • queijo
  • Nozes, principalmente castanhas-do-pará e nozes

5. Selênio

O selênio é um oligoelemento essencial que protege o corpo dos radicais livres e promove os processos metabólicos. A glândula tireóide e, portanto, a produção de hormônios também dependem do selênio. Todos os dias, o corpo de uma mulher precisa de cerca de 60 microgramas para funcionar corretamente.

O DGE recomenda sete microgramas por dia para mulheres e dez microgramas por dia para homens.

O selênio está em:

  • castanha-do-pará
  • Farelo de trigo
  • salmão
  • Cordeiro
  • ovo

A castanha do Brasil tem de tudo: se você comer três castanhas do Brasil por dia, você simplesmente garante seu suprimento de selênio – mas não deveria ser mais.

6. Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais, o que significa que temos absolutamente de obtê-los por meio da alimentação. Os valiosos ácidos graxos são antiinflamatórios e importantes para um sistema imunológico intacto. Isso, por sua vez, promove o desenvolvimento e a manutenção da gravidez.

Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em:

  • cavalinha
  • salmão
  • arenque
  • Óleo de linhaça e linhaça
  • Sementes de chia
  • Nozes e óleo de noz
  • Óleo de colza

Os vegetarianos e veganos devem usar óleo de linhaça, colza ou noz e comer um punhado de nozes todos os dias. As sementes de linho e chia também são ótimas em muesli.AVISO PRÉVIO!Os nutrientes que são particularmente importantes para a fertilidade incluem: ácido fólico, vitamina E, zinco, vitamina D, selênio e ácidos graxos omgea-3. 

Quais alimentos você deve evitar ou reduzir?

Se você deseja engravidar, deve evitar bebidas alcoólicas e cigarros. Esses chamados alimentos de luxo contêm substâncias que não apenas colocam em risco a vida dos bebês em gestação, mas também tornam a gravidez mais difícil.

Desejo do bebê: muito café é um obstáculo

Pesquisadores da Universidade de Nevada descobriram em um estudo com ratos que o consumo excessivo de café também pode ser contraproducente (1). O mesmo se aplica a todas as outras bebidas com cafeína. O líder da pesquisa Sean Ward e seus colegas descobriram: A cafeína inibe a atividade das células na parede da trompa de Falópio e, portanto, torna a gravidez mais difícil. Mas as mulheres que desejam ter filhos não precisam ficar inteiramente sem seu amado café: duas xícaras por dia estão bem.

Evite peixes contaminados

Devido à crescente poluição ambiental, estamos absorvendo cada vez mais metais pesados ​​como o mercúrio através dos peixes. Os peixes predadores maiores, em particular, têm um alto teor. Eles estão no topo da cadeia alimentar e, portanto, comem o mercúrio dos peixes pequenos. O Federal Office for Risk Assessment recomenda evitar o atum durante a gravidez, amamentação e se você quiser ter filhos.

Os peixes a seguir também podem conter altas doses de mercúrio:

  • Peixe-espada
  • Tamboril
  • Linguado
  • enguia
  • Tubarão

Suplementos nutricionais são recomendados?

Em princípio, a ingestão direcionada de suplementos dietéticos é recomendada se for difícil garantir um fornecimento adequado de alimentos. Isso pode ser o caso em situações especiais da vida, como gravidez. Aqui é recomendado tomar ácido fólico, por exemplo.

Se você deseja ter filhos, além de uma dieta rica em folato, você deve tomar 400 microgramas de ácido fólico diariamente na forma de preparação e continuar a tomá-lo durante o primeiro trimestre da gravidez – isso é recomendado pela Sociedade Alemã de Nutrição (DGE).

Você pode evitar uma deficiência de vitamina D, tomando suplementos de vitamina D . No entanto, você só deve fazer isso em consulta com seu médico. Isso determina seu valor com um teste de sangue e ajusta a dosagem da preparação de acordo.

Qual é o papel do sobrepeso e abaixo do peso?

Exatamente como o baixo peso, o excesso de peso pode alterar o equilíbrio hormonal do corpo. Ambos podem, portanto, não apenas ter um impacto negativo na saúde, mas também atrapalhar o ciclo feminino e afetar a potência masculina. A gordura abdominal é particularmente importante aqui. Simplificando, o tecido adiposo metabolicamente ativo forma estrogênios.

Seja no corpo feminino ou masculino: um nível de estrogênio muito baixo ou muito alto pode ter um impacto negativo na fertilidade. Com a normalização do peso corporal, a fertilidade aumenta em homens e mulheres.

Estudo: homens com sobrepeso têm menos atividade de sêmen

Nos homens, um nível muito alto de estrogênio leva a menos testosterona e, portanto, à redução da produção de sêmen e da qualidade do esperma. Cientistas da Universidade de Córdoba, na Argentina, puderam provar isso. Eles examinaram amostras de sêmen de cerca de 794 participantes do estudo. Nos homens com IMC acima de 30, os espermatozoides eram menos móveis do que nos homens mais magros ( 1 ) .AVISO PRÉVIO!O excesso de peso e a falta de peso geralmente levam a distúrbios do ciclo menstrual. Se você está acima do peso, recomendamos fortemente que medidas radicais como dietas radicais. Eles também atrapalham o equilíbrio hormonal e o metabolismo.

Conhecimento para tirar

Quando os casais planejam ter um bebê, seu estilo de vida deve ser saudável. Exercícios suficientes, relaxamento, um peso corporal normal e, claro, uma dieta balanceada fazem parte disso. Também é importante evitar influências negativas, como álcool, fumo, muito café e estresse.

Certas vitaminas e minerais podem promover a fertilidade. Aqueles que recebem adequadamente sustentam seu desejo de ter filhos. Estes incluem, acima de tudo, ácido fólico, zinco, selênio, vitamina D e vitamina E, bem como ácidos graxos ômega-3. Portanto, certifique-se de incluir alimentos ricos nesses nutrientes em sua dieta.

Mulheres que desejam engravidar ou que já estão grávidas também devem tomar um suplemento de ácido fólico. Discuta a ingestão com seu ginecologista. Quando se trata de vitamina D, os suplementos alimentares também podem ser úteis – especialmente nos meses mais escuros do ano e na primavera, quando nosso suprimento é bastante pobre. Faça um exame de sangue pelo seu médico. Assim, ele pode recomendar a dosagem certa para você.

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