Gravida com legumes
Alimentação

O que as mulheres grávidas podem comer e o que não?

Durante a sua gravidez, certamente terá de ouvir muitos conselhos e dicas – também sobre os seus hábitos alimentares e o seu menu e boas receitas  . Isso pode ser bastante perturbador! Existem apenas alguns alimentos que você deve evitar nos nove meses antes do nascimento. Também é sempre importante garantir que você tenha um suprimento adequado de vitaminas e nutrientes .

Uma dieta balanceada é particularmente importante durante a gravidez. Uma alimentação saudável não apenas fornece ao corpo vitaminas e minerais suficientes, mas o bebê também belisca.

Ao contrário do mito de “comer por dois”, a futura mamãe só precisa, em média, de 250 calorias a mais por dia. Mas embora a necessidade de alimentos com ácido fólico ou ferro em particular aumente, alguns outros alimentos devem agora ser evitados para o benefício do bebê.

Alimentação correta para grávidas

Qualidade não quantidade

Durante a gravidez , menos a quantidade de alimentos do que a qualidade deve mudar. A necessidade calórica, aumentada em 250 kcal em média, corresponde a apenas um sanduíche de queijo e uma porção de salada. Recomendamos um total de 5 refeições distribuídas ao longo do dia. Se você quiser saber exatamente o que deve estar no menu da gestante, é melhor usar a pirâmide alimentar austríaca para mulheres grávidas do Ministério Federal da Saúde.

Beba muito durante a gravidez

Uma mulher grávida deve beber pelo menos 2 litros de líquido por dia, especialmente na forma de água, água mineral sem gás, chás de frutas sem açúcar ou sucos de frutas altamente diluídos. Café é permitido, mas o consumo não deve ultrapassar 2 xícaras por dia. Em vez disso, pode-se beber até 4 xícaras de chá verde e preto.

Cuidado: o álcool durante a gravidez é um tabu. O mesmo se aplica às bebidas energéticas devido ao maior teor de cafeína e às bebidas que contêm quinino, como a água tônica.

Alimentos a serem consumidos com cautela

Deve-se ter cuidado com os seguintes alimentos e, portanto, uma mulher grávida deve evitá-los:

  • Sem álcool
  • Não mais do que 2 a 3 xícaras de cafeína ou 4 xícaras de chá preto ou verde
  • Sem bebidas com alto teor de cafeína, como bebidas energéticas
  • Sem bebidas que contenham quinino, como água tônica
  • Carne e peixe não devem ser consumidos crus
  • Sem produtos de salsicha crua como salame
  • Frutos do mar não crus como sushi
  • Nenhum peixe com possível contaminação por metais pesados, como atum, linguado, lúcio ou espadarte
  • Os ovos só devem ser comidos bem cozidos, sem alimentos com ovos crus, como tiramisu ou maionese e sem ovos meio fervidos, como no caso do sorvete de café da manhã
  • Sem produtos de leite cru
  • Sem queijo macio

Todos esses produtos são acompanhados por uma rica paleta de alimentos que fazem bem à mãe e ao filho. 

Pirâmide alimentar para mulheres grávidas

A pirâmide alimentar mostra quais alimentos são melhores para a mãe e o bebê durante a gravidez:

Legumes e frutas

Legumes, legumes e frutas também podem ser alcançados adequadamente durante a gravidez. Mesmo 6 porções por dia seria bom, porque eles contêm muitas vitaminas e minerais, bem como fitoquímicos secundários. Idealmente, as 6 porções devem ser divididas em 4 porções de vegetais e leguminosas e apenas 2 porções de frutas. Este último também contém frutose. Os legumes são boas fontes de proteína adicional e a necessidade de proteína aumenta especialmente durante a gravidez.

Cuidado: Frutas, vegetais e alface crus devem ser bem lavados (mornos) antes do consumo para evitar infecção por listeria, um tipo de bactéria que pode prejudicar o bebê. Saladas pré-cortadas e pré-lavadas também precisam ser bem lavadas novamente.

Cereais e Batatas

As mulheres grávidas devem consumir 5 porções de cereais e batatas por dia. Produtos de grãos integrais (arroz, farinha integral, pãezinhos ou pão integral, massa integral) são preferidos. Eles o preenchem melhor e também contêm muitas vitaminas, minerais e fibras que não estão mais contidos na variante descascada.

Leite e produtos lácteos

Recomendamos 3 porções de produtos lácteos (com baixo teor de gordura) por dia. Uma porção corresponde a 100 ml de leite ou iogurte, cerca de 30 g de requeijão ou requeijão ou 15 g de queijo. Os produtos lácteos não são apenas boas fontes de cálcio, mas também são ricos em proteínas. Portanto, uma porção adicional de leite é recomendada a partir do 4º mês de gravidez.

Cuidado: É melhor evitar produtos de leite cru. Porque estes são produtos nos quais o leite não foi pasteurizado, ou seja, não foi aquecido. Eles podem conter listeria, um tipo de bactéria que é especialmente perigoso para a criança porque causa infecções graves.

Peixes, carnes, ovos

Essas também são fontes importantes de proteína. O peixe, em particular, deve estar no cardápio por causa dos muitos ingredientes positivos, como vitamina D , iodo e ácidos graxos. Idealmente, 2 porções por semana. Salmão, arenque, truta e carvão são particularmente bons devido à alta proporção de ácidos graxos ômega-3. Peixes predadores como o atum ou o linguado devem ser evitados devido aos altos níveis de metais pesados.

Quando se trata de carne, significa buscar fontes magras e, em vez disso, comer um filé em vez de salsichas. A carne é rica em ferro, zinco e vitaminas B. No entanto, não deve ser mais do que 3 porções por semana. Para peixes e carnes, uma porção é aproximadamente do tamanho da palma da sua mão.

Além disso, 3 ovos por semana podem estar no menu. Cuidado: nunca coma ovos crus devido ao risco de infecção por salmonela, sempre frite ou ferva.

Óleos e gorduras

2 colheres de sopa de óleos vegetais como óleo de linhaça, colza, oliva, soja, noz ou óleo de semente de uva são recomendadas por dia. Opcionalmente, nozes ou sementes também atendem às necessidades de ácidos graxos.

As gorduras saturadas na manteiga, margarina ou chantilly devem somar no máximo 1 a 2 colheres de sopa para mulheres grávidas.

Doces e petiscos

Mesmo que os desejos por alimentos gordurosos, doces e salgados sejam freqüentemente muito intensos: muitos deles não são saudáveis. Por um lado, esses alimentos não contêm os nutrientes de que o corpo necessita com urgência, por outro lado, o excesso de peso é inevitável com o consumo excessivo . A quantidade máxima diária cabe na sua mão.

As necessidades nutricionais na gravidez

Durante a gravidez, a necessidade de certas vitaminas e minerais aumenta aos trancos e barrancos. É assim que as mulheres grávidas podem cobrir isso:

Ácido fólico

Mulheres que desejam ter filhos devem consumir mais ácido fólico pelo menos 1 mês antes do início da gravidez. Estudos mostram que isso reduz o risco de espinha bífida, o defeito do tubo neural (também chamado de “costas abertas”). A necessidade aumenta para 550 microgramas por dia durante a gravidez. É melhor tomar 400 microgramas como suplemento até o final do primeiro trimestre da gravidez.

Os seguintes alimentos são ricos em ácido fólico:

  • Vegetais verdes como alface, espinafre, erva-doce, brócolis
  • suco de laranja
  • Cereais fortificados para o café da manhã (por exemplo, flocos de milho)
  • Leguminosas como lentilhas, ervilhas ou feijão
  • Produtos de grãos inteiros (arroz, macarrão, cereais)
  • nozes
  • leite e produtos lácteos

Ferro

No decorrer da gravidez, a necessidade de ferro dobra, em casos extremos, até seis vezes. O status do sangue mostra se há deficiência na mulher grávida e se é necessário tomar comprimidos de ferro. A quantidade recomendada é de 30 miligramas por dia. A deficiência se manifesta por meio de sintomas como cansaço, tontura e dificuldade de concentração. Se isso não for neutralizado, o risco de distúrbios de crescimento na infância ou nascimentos prematuros e abortos espontâneos aumenta .

Dica: O ferro é particularmente bem absorvido junto com alimentos ricos em vitamina C (páprica, suco de frutas).

Os seguintes alimentos também são ricos em ferro:

  • Produtos de origem animal, como carne e peixe
  • Leguminosas como lentilhas, ervilhas ou feijão
  • Cereais integrais
  • Vegetais verdes como espinafre ou salsify

Iodo

A necessidade de iodo aumenta durante a gravidez para 230 microgramas. O iodo é importante para o desenvolvimento físico e mental do bebê. A deficiência de iodo costumava ser responsável por graves distúrbios de desenvolvimento em crianças. Na Áustria, o iodo é adicionado ao sal, de modo que a deficiência é rara.

Os seguintes alimentos são ricos em iodo:

  • Peixe marinho, algas, crustáceos


Cálcio

A mãe e o filho precisam de cálcio para construir seus ossos. Tal como acontece com as mulheres adultas, a necessidade durante a gravidez é de cerca de 1.000 miligramas. Se a mãe não consumir cálcio suficiente, ele é retirado de seus ossos e dentes. Daí o velho ditado “cada criança custa um dente”.

Os seguintes alimentos são ricos em cálcio:

  • leite e produtos lácteos
  • Água mineral especial
  • Legumes como brócolis, couve e erva-doce


Zinco

A necessidade de zinco aumenta para 10 miligramas por dia. O zinco é importante porque é importante para a divisão celular.

Os seguintes alimentos são ricos em zinco:

  • Aves, boi, porco, cordeiro
  • leite e produtos lácteos
  • ovo
  • produtos de grãos inteiros
  • Germe do trigo
  • Leguminosas como lentilhas, ervilhas ou feijão
  • Papoula
  • nozes
  • Frutas secas


Magnésio

A necessidade de magnésio é de 310 miligramas por dia. A falta de magnésio pode causar cólicas e parto prematuro.

Os seguintes alimentos são ricos em magnésio:

  • leite e produtos lácteos
  • Produtos de grãos inteiros (arroz, macarrão, cereais)
  • Peixes e aves
  • Soja
  • Água mineral


Vitamina A

A partir do quarto mês, a necessidade de vitamina A aumenta para 1,1 miligramas por dia. A vitamina A é importante para a construção de células e tecidos, especialmente para os olhos. No entanto, se possível, deve ser tomado na forma de beta-caroteno (um precursor solúvel em água), pois em excesso pode causar danos ao feto. O fígado é muito rico em vitamina A como resultado da alimentação e, portanto, não é recomendado durante a gravidez. Mesmo tomando vários suplementos, muita vitamina pode ser absorvida.

Os seguintes alimentos são ricos em ß-caroteno:

  • Legumes de laranja como cenoura, abóbora
  • Vegetais com folhas verdes como espinafre e repolho
  • Ovos e peixes também contêm pequenas quantidades de vitamina A.


Vitamina B6

A necessidade de vitamina B6 aumenta para 1,9 miligramas por dia a partir do quarto mês. A vitamina é importante para o crescimento e desenvolvimento da criança.

Os seguintes alimentos são ricos em vitamina B6:

  • Produtos de grãos inteiros (arroz, macarrão, cereais)
  • Frango e porco
  • peixe
  • Bananas
  • Batatas


Vitamina C

A necessidade de vitamina C aumenta para 110 miligramas por dia.

Os seguintes alimentos são ricos em vitamina C:

  • Legumes como pimentão, brócolis, erva-doce
  • Frutas cítricas
  • Batatas
  • espinafre
  • Bagas, como espinheiro, groselha e groselha


Vitamina E

A necessidade de vitamina E aumenta para 13 miligramas por dia.

Os seguintes alimentos são ricos em vitamina E:

  • Avelãs
  • Óleos como colza, gérmen de trigo, milho ou óleo de girassol.


Proteína

A necessidade de proteína aumenta durante a gravidez em 30% a 58 gramas por dia, o que corresponde a cerca de 40 gramas a mais de peito de peru por dia. A proteína não é importante apenas para o crescimento da placenta e do bebê, mas sobretudo para o desenvolvimento do cérebro da criança. A proteína é melhor consumida em combinação com produtos de origem animal e vegetal, pois é assim que o corpo pode se beneficiar ao máximo.

Os seguintes alimentos são ricos em proteínas:

  • leite e produtos lácteos
  • Carne magra e peixe
  • ovo
  • Leguminosas como lentilhas, ervilhas ou feijão
  • Batatas
  • pão

As seguintes combinações são ideais:

  • Leite com batata (purê de batata)
  • Flocos de cereais com leite
  • Ovo com pão
  • Lentilhas com bolinhos de pão
  • Carne com acompanhamento


Ácidos gordurosos de omega-3

Os ácidos graxos ômega-3 apoiam o crescimento das células, por isso são particularmente importantes durante a gravidez. No último trimestre da gravidez, os óleos de peixe melhoram a maturação do cérebro e da visão.

Os seguintes alimentos são ricos em ácidos graxos ômega-3:

  • Óleos vegetais como óleo de colza, linhaça ou óleo de noz
  • peixe

Higiene adequada durante a gravidez

Uma boa higiene deve estar na ordem do dia, especialmente durante a gravidez. As seguintes medidas ajudarão a prevenir infecções bacterianas:

  • Lavagem completa das mãos antes e após a preparação dos alimentos, bem como em contato com animais (por exemplo, devido ao risco de transmissão de toxoplasmose em gatos)
  • Lave bem as frutas, vegetais e alface crus com água (morna) antes do consumo
  • Substitua frequentemente as esponjas e panos na cozinha e não os deixe molhados na pia
  • Prepare carne, ovos crus e vegetais crus em superfícies de trabalho lisas e fáceis de limpar
  • Sempre limpe bem a cozinha após cozinhar
  • Limpe a geladeira regularmente
  • Não interrompa a cadeia de frio

Na maioria dos casos, os alimentos ainda estão em perfeitas condições muitos dias após a data de validade ter sido ultrapassada. Independentemente desse valor de referência, os alimentos devem ser submetidos a um teste de odor antes do consumo – isso é especialmente verdadeiro durante a gravidez.

Alimentos para se prestar atenção

1. Frutos do mar e peixe cru

O peixe deve definitivamente estar no seu menu durante a gravidez, porque o peixe fornece ácidos graxos ômega-3 importantes. No entanto, parece diferente com o peixe cru. Infelizmente, o sushi é tabu durante os nove meses anteriores ao nascimento. Infelizmente, você também precisa passar sem mexilhões e vários tipos de peixes predadores, incluindo atum. Aqui, a poluição por mercúrio e metais pesados ​​pode ser simplesmente alta demais. Também não deve colocar o peixe marinado e fumado no carrinho de compras. .

2. Camembert, Brie and Co.  

Os produtos lácteos feitos de leite tratado termicamente são muito valiosos para você durante a gravidez. Este não é o caso de produtos de leite cru, como queijo de leite cru. Camembert ou Gorgonzola devem ser tabu para você. Pode haver a chamada listeria no leite cru, que pode ter efeitos devastadores sobre um sistema imunológico fraco. O queijo duro feito com leite cru, como o parmesão, é inofensivo devido ao longo tempo de maturação. Além disso, deve-se comer sempre o queijo sem casca, evitar o queijo azul e sempre ter o queijo fresco fatiado inteiro.

3. Carne crua e salsichas

Talvez você já tenha feito o teste de toxoplasmose. Os patógenos da chamada toxoplasmose podem ser encontrados em carne crua e salsichas crus. Listeria também é freqüentemente encontrada aqui, razão pela qual Mettwurst, Tatar, Salami, Teewurst ou outras salsichas cruas não são alimentos recomendados durante a gravidez. O salmão e o presunto de Parma não devem estar no cardápio antes do nascimento. Você pode comer todos os produtos de salsicha e carne que foram devidamente aquecidos.

4. Pães, bolos e tortas

Um pequeno lanche do padeiro costuma ser muito saboroso e satisfaz os desejos. Se quiser usar sanduíches da padaria, eles devem ter sido guardados no balcão refrigerado. Além disso, os bolos ou pastéis devem estar sempre bem assados ​​para que não contenham mais ovos crus. Ovos crus são uma fonte de perigo para você durante a gravidez, pois a salmonela pode ocorrer aqui. Assim, a mousse de chocolate, o tiramisu mas também o ovo mole do pequeno-almoço já não estarão à sua disposição.

5. Legumes e frutas

Todas as frutas e vegetais devem estar em seu menu todos os dias. Crus e cozidos, todos os frutos e vegetais enriquecem o seu equilíbrio de vitaminas e minerais. No entanto, certifique-se de lavar tudo cuidadosamente antes de consumir. Frutas e vegetais embalados representam uma única  restrição: sacos de salada, couve ou frutas cortadas na tigela de plástico não devem ser consumidos durante a gravidez.

6. Fast foods e refeições rápidas

É tão fácil empurrar uma pizza substancial da prateleira de resfriamento para o forno quando você tem um grande desejo. No entanto, as mulheres grávidas  são  desaconselhadas. Os muitos aditivos e intensificadores de sabor em fast food e refeições rápidas podem aumentar o risco de alergia ao botão do futuro. Por isso, é melhor ficar perto do fogão com mais frequência ou ir a um restaurante de confiança, onde são servidos alimentos preparados na hora.

7. Especiarias e cogumelos

Para não ter que prescindir de cogumelos deliciosos, você deve sempre usar cogumelos cultivados. Afinal, os cogumelos silvestres podem conter muitos poluentes do solo. Além disso, você não precisa ficar sem os seus amados temperos. Você pode temperar todos os seus pratos da maneira convencional, mas por favor, não seja muito generoso. Por exemplo, canela em grandes quantidades estimula o útero.

Você também pode gostar...

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *