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Alimentação

Nutrição saudável durante a amamentação – 3 receitas poderosas para mais energia!

Assim que você sobreviveu ao nascimento e sua prole vê a luz do dia, a amamentação começa . Para poder fornecer a você e ao seu bebê vitaminas e nutrientes suficientes durante este período estressante, mas maravilhoso, você deve prestar atenção especial à sua dieta. Uma dieta saudável não precisa ser destituída de imaginação!

Dieta durante a amamentação

As mães que amamentam devem comer alimentos variados, balanceados e regulares. Alimentos ricos em nutrientes e vitaminas e minerais adicionais são importantes.

Dieta da mãe que amamenta: mais algumas calorias se desejar

Durante a amamentação, são necessários mais energia e nutrientes para alimentar o bebê com leite materno. Nos primeiros quatro meses após o nascimento do seu filho, você precisará de cerca de 500 calorias por dia, além das necessidades básicas de cerca de 2.000 calorias.
Portanto, se você sente mais fome em decorrência da amamentação, pode e deve ceder a essa sensação de fome. Por exemplo, o requisito adicional de 500 calorias por dia ou, para carne / salsicha e peixe, por semana:

  • 250 ml de leite / dia
  • 1 fatia de pão integral / dia
  • 200 g vegetais / dia
  • 1 peça de fruta / dia
  • 2 colheres de chá de óleo, margarina ou manteiga / dia
  • 100 g de carne ou salsicha / semana (corresponde a um pequeno schnitzel ou três a cinco rodelas de salsicha)
  • 100 g de peixe / semana

Esta adição de calorias para a dieta da mãe que amamenta corresponde a valores médios e pode variar um pouco de pessoa para pessoa. Você está exatamente certo se você mantiver seu peso ou perder algum peso lentamente. Discuta isso com seu ginecologista também.

Quando as reservas da gravidez se esgotarem, ou seja, você atingiu seu peso inicial antes da gravidez, pode comer um pouco mais novamente. Dietas para perda de peso durante a amamentação também são fortemente desencorajadas. Eles podem afetar a amamentação e sua saúde.

Alimentos ricos em nutrientes: a primeira escolha ao amamentar

Se você colocar muito ou pouco na balança, isso reduzirá a produção de leite e o conteúdo energético do leite. Comer mais não leva ao aumento da produção de leite. Você deve, portanto, comer alimentos suficientes e saudáveis, também por causa das vitaminas e minerais que são fornecidos com os alimentos. Você deve atender às suas necessidades calóricas com alimentos ricos em nutrientes, por exemplo, vegetais, frutas, laticínios, carne magra e produtos de grãos inteiros. Por outro lado, doces, bolos, etc., só devem ser consumidos em pequenas quantidades. Embora esses produtos sejam ricos em calorias, eles não contêm vitaminas e minerais valiosos.

Proteja carboidratos valiosos

Para nutrição durante a amamentação, também é aconselhável ingerir mais de 50% da energia necessária por meio de alimentos ricos em fibras e amido. Pão integral, flocos integrais, arroz integral, massas integrais e outros pratos de cereais, legumes (dependendo da tolerância), batatas, frutas e vegetais são caracterizados por uma alta densidade de nutrientes. Eles devem ser parte integrante da dieta durante a amamentação e devem estar no menu da mãe que amamenta todos os dias. O alto teor de fibras desses produtos também ajuda a prevenir a constipação e mantém você satisfeito por mais tempo.

Adicione proteína também

Para a produção de leite, você também precisa de mais proteína do que outros. Leite, leitelho, iogurte, queijo, peixes do mar, legumes, nozes e grãos inteiros são os melhores para atender a essa necessidade crescente.

Trazendo vitaminas e minerais em equilíbrio

Os alimentos ricos em nutrientes mencionados acima cobrem amplamente as necessidades energéticas e nutricionais da dieta da mãe que amamenta. No entanto, você deve prestar atenção especial a algumas vitaminas e minerais.

Quando se trata de vitaminas, a necessidade de ácido fólico aumenta principalmente durante a amamentação. Aqui, você deve conversar com seu médico ou profissional de saúde sobre a ingestão de um suplemento de ácido fólico. Alimentos ricos em ácido fólico incluem: tomate, repolho (couve, couve de Bruxelas, couve-flor), ervilha, espinafre, alface de cordeiro, pão integral, gérmen de trigo, farelo de trigo, laranja, morango e uva.

Quando se trata de minerais, você deve ficar de olho no iodo, cálcio e ferro.

Maior necessidade de iodo

A necessidade de iodo aumenta durante a amamentação e o teor de iodo do leite materno depende muito do seu próprio suprimento de iodo. Uma vez que a deficiência de iodo durante a amamentação – assim como durante a gravidez – pode prejudicar o desenvolvimento físico e mental da criança, um suprimento adequado de iodo é importante.

O consumo de peixes e animais marinhos, bem como leite e produtos lácteos, contribui para o fornecimento de iodo, assim como o uso de sal iodado. Recomenda-se que mulheres que amamentam consumam peixes do mar duas vezes por semana, se possível, dos quais, pelo menos, peixes do mar uma vez por semana. O consumo preferido de grandes peixes predadores como o atum ou o espadarte não é recomendado devido à poluição. 

Também para outros alimentos, como pão e produtos à base de carne, você deve preferir alimentos feitos com sal iodado. Além de usar sal iodado e alimentos que contêm iodo, as mães que amamentam devem tomar comprimidos de iodo diariamente (100 mg de iodo / dia) após consultar o médico.

Nota:  Evite tomar várias preparações contendo iodo. Também desaconselhamos o consumo de preparações de algas secas, pois elas podem conter muito iodo.

Leite como fornecedor de cálcio

A necessidade de cálcio não aumenta durante a amamentação, mas para sua saúde, certifique-se de obter cálcio suficiente. Boas fontes de cálcio são leite e laticínios, alguns vegetais (brócolis, couve, espinafre e erva-doce) e águas minerais ricas em cálcio (> 150 mg de cálcio por litro). É melhor se acostumar a comer cerca de meio litro de leite (ou iogurte, leitelho, etc.) e uma ou duas fatias de queijo semiduro todos os dias.

Recupere a perda de ferro

A necessidade de ferro também não aumenta com a amamentação. No entanto, a ingestão recomendada é ligeiramente superior ao normal para compensar a perda durante a gravidez. Os alimentos que contêm ferro são carne, alguns cereais (especialmente milho, espelta verde e aveia), pão, salsichas e vegetais (espinafre, salsifre, cenoura, erva-doce, alface de cordeiro). O ferro da carne está mais disponível para o corpo do que o das plantas. Como a vitamina C melhora a absorção do ferro, é bom tomar um copo de suco de laranja com a refeição.

Beber: muito importante na dieta da nutriz

Você libera muitos líquidos com o leite materno. Portanto, certifique-se de beber bastante e regularmente durante a amamentação. Você deve beber cerca de dois litros de líquidos por dia. É melhor beber um copo sempre que amamentar, pois isso pode tornar mais fácil para você beber o suficiente diariamente.

Água da torneira, água mineral, chás de ervas sem açúcar e de frutas são bem adequados. Os chás de sálvia e hortelã-pimenta são considerados inibidores da produção de leite. Não foi comprovado cientificamente que os chás especiais para a produção de leite realmente promovem a produção de leite. Se você gosta desses chás, pode bebê-los nas quantidades diárias recomendadas.

Café e chá preto só devem ser consumidos em pequenas quantidades por causa da cafeína que contêm. Cerca de duas a três xícaras por dia não fazem mal, mas só devem ser bebidas se possível após a amamentação. Observe também o conteúdo de cafeína de refrigerantes, bebidas energéticas e chás gelados.

O álcool prejudica você e o bebê. Como o álcool passa para o leite, você deve evitá-lo durante a amamentação. Ao contrário da crença popular, o álcool não estimula a produção de leite, pode até reduzi-la.

Dieta vegetariana e vegana

Uma dieta vegetariana com consumo de laticínios e ovos pode suprir as necessidades nutricionais durante a amamentação.

Se você deseja continuar a comer vegano enquanto está amamentando, deve garantir que tenha um suprimento adequado de nutrientes essenciais, caso contrário, haverá sérios riscos à saúde. O desenvolvimento saudável do sistema nervoso da criança é particularmente afetado. Além de tomar um suplemento de vitamina B12 por um longo prazo, você deve garantir que haja um suprimento adequado de, em particular, nutrientes essenciais por meio de alimentos fortificados e preparações. Além do conselho de um nutricionista qualificado, a cobertura dos nutrientes deve ser monitorada regularmente pelo seu médico.

Evite comida desnecessária

Se o seu filho sofre de flatulência, você pode testar por si mesmo se vai melhorar se você omitir vegetais como repolho, alho-poró, alho, legumes ou cebola. Basicamente, entretanto, não é necessário evitar legumes e vegetais inchados.

As frutas cítricas ou certos vegetais como tomate e pepino são repetidamente suspeitos de serem responsáveis ​​por feridas no fundo dos bebês. No entanto, isso não pode ser comprovado cientificamente. O mesmo se aplica aqui: experimente.

Sem dietas para prevenir alergias

Estudos demonstraram que evitar certos alimentos (alergênicos), como leite de vaca, ovos, peixe e nozes, não traz nenhum benefício perceptível na prevenção de alergias em crianças. Mulheres que amamentam, portanto, não devem remover nenhum alimento de sua dieta.

A severa perda de peso com dietas deve ser evitada. Isso pode levar a um suprimento insuficiente de nutrientes importantes desses alimentos e causar danos à saúde.

De acordo com as diretrizes atuais para prevenção de alergias, entretanto, o consumo de peixes durante a amamentação parece ter um efeito protetor no desenvolvimento de alergias em crianças. Portanto, a recomendação também se aplica aqui: Coma peixes do mar duas vezes por semana, pelo menos uma vez que sejam peixes gordurosos como o arenque, a cavala, o salmão ou a sardinha.

1. Rolinhos de ricota: com peito de peru e cobertura cremosa

O dia com o bebê pode começar bem cremoso. No café da manhã ou no brunch, por exemplo, são indicados deliciosos pãezinhos de ricota, que deixam você animado e saudável. Os carboidratos contidos satisfazem a fome, enquanto os vegetais na cobertura fornecem bastante vitamina C. Para dois sanduíches, a mãe precisa de:

  • 2 rolos de centeio ou rolos integrais
  • 1 picles
  • 150g de páprica, por exemplo, páprica amarela
  • 50g de manjericão fresco
  • 50g de cebolinha fresca
  • 100g de fatias de peito de peru
  • 125g de ricota
  • um pouco de sal e pimenta

Assim que souber a receita dos saborosos pãezinhos de ricota, ainda pode voltar a este lanche maravilhoso mais tarde, por exemplo como pão de escola ou como provisão para passeios de um dia com crianças mais velhas. Como fazer 2 rolos de recheio:

  1. Como a ricota contém muito líquido, primeiro você deve usar uma peneira e apertar levemente a cobertura do pão fresco sobre uma tigela.
  2. Enquanto a ricota ainda escorre, você pode começar a picar: a pimenta é lavada, sem caroço e cortada em pequenos cubos. Você também pode processar as fatias de pepino em conserva e de peito de peru em cubos pequenos, mas finos.
  3. Agora o verde entra em ação lavando bem as duas ervas e cortando-as em rodelas e rodelas.
  4. Manjericão, páprica, peito de peru, cebolinhas e picles são finamente cortados no queijo ricota. Agora você pode misturar tudo com cuidado e temperar com um pouco de sal e pimenta.
  5. Os dois rolos devem ser cortados ao meio na próxima etapa. Você deve remover o interior dos dois pãezinhos para abrir espaço para mais coberturas.
  6. O creme de ricota é generosamente distribuído em ambas as metades dos rolos de farinha integral ou de centeio. Você pode então fechar os dois rolos e aproveitar!

2. Verde e saudável: risoto de salmão

Quem disse que a dieta não pode ser variada durante a amamentação? Isso não está certo. Ótimos pratos de almoço ou jantar, como este risoto de salmão, não só preenchem o equilíbrio do ácido fólico e dos ácidos graxos ômega-3, mas também são simplesmente deliciosos! Se você quiser cozinhar 2 porções deste risoto verde, você precisa de:

  • 100g de filé de salmão
  • 1 brócolis grande
  • 2 colheres de sopa de suco de limão
  • Caldo de vegetais 350ml
  • 2 colheres de sopa de óleo vegetal, por exemplo, óleo de colza
  • 3 colheres de sopa de creme azedo
  • 100g de arroz risoto
  • um pouco de sal e pimenta

Este prato vale seu peso em ouro nos dias quentes de verão. Além de leve e não no estômago, este risoto de salmão está pronto para servir em poucos minutos. É assim que funciona:

  1. O primeiro passo deve ser cuidar dos brócolis. As pequenas florzinhas verdes precisam ser separadas do estilo. Você pode aquecer o óleo em uma panela grande ao mesmo tempo.
  2. As florzinhas de brócolis agora são suadas na panela por alguns minutos. Depois, você pode adicionar o arroz risoto. Após três minutos, deve estar ligeiramente vítreo.
  3. Agora o caldo de legumes entra em jogo: primeiro você adiciona cerca de 100ml do caldo e deixa o risoto cozinhar por um quarto de hora (15 min) em temperatura média. Nesse meio tempo, você deve mexer constantemente e despejar um pouco do caldo.
  4. Enquanto o risoto cozinha em paz, você pode se dedicar ao salmão. O filé deve ser cortado em pedaços pequenos e regado com o suco de limão. Você também deve salgar o salmão.
  5. Após os primeiros 15 minutos você pode colocar o peixe temperado no arroz e fechar a tampa da panela do risoto. Depois de mais 5 minutos, o peixe está pronto e o risoto está pronto.
  6. Por último, mas não menos importante, você pode adicionar o creme de leite e temperar a gosto com sal e pimenta. Bom apetite!

3. Creme bávaro: cheio de proteínas e energia

Cálcio, cálcio e mais cálcio: Este creme bávaro é um ótimo clássico modificado, cheio de nutrientes e com pouca gordura. Como sobremesa, este creme faz sucesso, principalmente quando alguém anuncia espontaneamente uma visita. Se você quiser servir 4 porções, você precisa de:

  • 2 gemas de ovo
  • 200g de quark com baixo teor de gordura
  • 4 folhas de argartina (alternativa vegetal à gelatina)
  • 75g de cana de açúcar
  • 100g de chantilly
  • 300g de leite desnatado
  • 1 vagem de baunilha

A gelatina clássica também pode ser usada no lugar da argartina. A sobremesa com baixo teor de gordura, que é particularmente adequada para os dias quentes de verão, é servida assim:

  1. As quatro folhas de agente gelificante devem primeiro ser mergulhadas em água fria conforme indicado na embalagem.
  2. Enquanto isso, você pode se dedicar ao leite e à vagem de baunilha. Com uma faca fina você pode raspar a vagem de baunilha e despejar a polpa no leite. A vagem de baunilha também é colocada no leite, que agora deve ser fervido.
  3. Agora vem a parte mais árdua do preparo: os ovos precisam ser separados. Você pode usar a clara de ovo para fazer merengue, por exemplo. As duas gemas são batidas com o açúcar.
  4. Depois pode tirar o leite do fogão, tirar a vagem de baunilha e deitar lenta e cuidadosamente o leite quente na mistura de ovos. Tudo junto agora volta para a panela.
  5. A massa de leite é aquecida com pouco calor e com agitação constante. Deve-se deixar a panela no fogão até engrossar as dimensões. Você pode adicionar argartina ou gelatina dissolvida depois de espremê-la e removê-la da água.
  6. Essas medidas agora são peneiradas por uma peneira muito fina em uma tigela. A tigela deve estar gelada e, se possível, permanecer em um banho de água fria.
  7. Enquanto a massa de leite esfria com o agente gelificante, você pode se dedicar ao quark e ao creme. Ambos devem ser mexidos o mais completamente possível. Você deve bater o creme até ficar firme.
  8. Assim que a gelatina tiver feito o seu trabalho e as medidas da sobremesa estiverem firmes, você pode adicionar o requeijão primeiro, depois o creme. Tudo agora é servido em copos de sobremesa.
  9. Se tiver tempo, você deve refrigerar a sobremesa por muito tempo. Se o visitante vier inesperadamente, você pode servir o creme bávaro imediatamente.

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