Gravida com a mão na boca
Alimentação

Grávida: devemos comer por dois?

Embora uma mulher grávida deva obter comida suficiente para atender às necessidades nutricionais de seu bebê, sua energia precisa apenas aumentar ligeiramente durante a gravidez.

No primeiro trimestre da gravidez, o bebê passa do estágio embrionário para o feto. A formação deste pequeno ser completo requer um mínimo de energia. As mulheres grávidas devem, portanto, consumir cerca de 100 calorias a mais do que normalmente comem, o que equivale a iogurte ou fruta.

No segundo e terceiro trimestres da gravidez, o bebê está crescendo bem. As necessidades energéticas da mulher grávida aumentam então em 300 calorias (500 cal / dia para a adolescente grávida). Uma laranja pela manhã, meio sanduíche de pasta de amendoim à tarde e um copo de leite à noite … E pronto, meu bem!

A gravidez exige que a futura mamãe aumente um pouco a quantidade de alimentos que consome e, principalmente, garanta a qualidade desses alimentos. Seguindo o Guia Alimentar para uma Alimentação Saudável do Canadá e aumentando o número de porções de maneira adequada, uma mulher grávida encontrará os nutrientes e a energia de que precisa.

Devemos comer por dois quando estamos esperando um bebê, portanto, por três, se forem gêmeos. Levando essa equação simplista mais longe, também devemos comer por quatro se esperamos trigêmeos, ou 7.200 kcal por dia em vez dos 1.800 geralmente recomendados para mulheres fora da gravidez. O problema é que, após 9 meses de tal dieta, é provável que você se pareça com uma baleia encalhada. Então, você realmente tem que trabalhar mais quando está grávida?

Não existe uma regra geral e o ganho de peso que garante um desenvolvimento saudável do bebê varia entre as mulheres. No entanto, geralmente é recomendado que as mulheres grávidas evitem o excesso de peso para diminuir o risco de desenvolver diabetes gestacional, um distúrbio metabólico associado a complicações no parto. O excesso de peso também promove hipertensão, parto cesáreo e mortalidade perinatal.

Para evitar esses problemas, levaria durante os 9 meses, entre 12 e 18 kg se uma pessoa costuma ser magra e apenas 6 a 10 kg se a pessoa for muito corpulenta antes de engravidar. Finalmente, durante a gravidez, o aumento médio na ingestão de calorias deve ser relativamente pequeno: 100 calorias (kcal) a mais por dia no primeiro trimestre, ou seja, um aumento de 5,6% e 250 calorias a mais por dia no segundo e terceiro trimestre (+ 13,9%). Estamos, portanto, longe do aumento de 100% recomendado por esta ideia recebida!

Uma questão de equilíbrio

Se sua dieta era balanceada antes da gravidez, se você comia de tudo, não há necessidade de fazer mudanças drásticas. Apenas certifique-se de atender às suas necessidades de proteína, gordura e carboidratos.

As proteínas permitem a fabricação de todos os tecidos do nosso corpo: músculos, ossos, apêndices cutâneos, órgãos … Seu consumo deve cair de 0,8 ga 1 ou 1,2 g por quilo de peso e por dia. Encontrá-lo-á em quantidade tanto nas carnes, peixes e ovos como nas leguminosas e cereais, semi-completas ou completas de preferência.

Exceto em casos especiais, não reduza o consumo de lipídios e dê preferência aos ômega-3 (óleo de colza, nozes, nozes, beldroegas, sardinhas, cavala, etc.) que contribuem assim para o bom desenvolvimento do cérebro, do sistema nervoso e a retina do feto e ajudam a prevenir a tristeza do bebê.

Os carboidratos são a principal fonte de energia do feto. É necessário comê-lo a cada refeição. Doces, doces e outras barras de chocolate, tão tentadores quando você está grávida, devem ser evitados em favor de grãos inteiros, legumes e vegetais que pouco fazem para variar o nível de glicose no sangue.

“A ingestão de calorias certamente deve aumentar do segundo trimestre até o final da gravidez, mas um pouco, ou seja, entre 200 e 300 calorias por dia”, explica Dr. Jastrow Meyer, médico assistente responsável pela sala. parto e emergências obstétricas nos Hospitais da Universidade de Genebra (HUG). Em relação à qualidade dos alimentos, os princípios da pirâmide alimentar também se aplicam às gestantes.

O ganho de peso durante a gravidez é individual. É determinado pelo índice de massa corporal (IMC) da mulher antes de engravidar (ver tabela abaixo). Em resumo, uma mulher magra com IMC entre 18,5 e 24,9 pode ganhar mais peso do que uma mulher com sobrepeso. No caso de gravidez gemelar, o aumento de peso será naturalmente maior (até 20-21 kg). Passado o período de náuseas, que costuma ser mais frequente, o segundo trimestre é uma ótima época para essas mães engordarem. Porque o volume da barriga ainda não atrapalha as funções digestivas ou o apetite.

Se uma dieta balanceada é fundamental, um estilo de vida saudável também envolve a manutenção de atividade física regular, a uma taxa de 30 minutos por dia, na ausência de contra-indicações. Em caso de dúvida, não hesite em falar com o seu médico. É aconselhável continuar sua atividade normal, ao invés de iniciar uma nova. Esportes traumáticos (equitação, esqui, mountain bike, etc.) não são recomendados devido ao risco de acidente

Coma o dobro, é mais inteligente

Finalmente, certifique-se de ter uma ingestão ideal de vitaminas. A vitamina B9 previne malformações fetais semelhantes às do lábio leporino e certos defeitos cardíacos (a forma encontrada nos suplementos vitamínicos é chamada de ácido fólico). Se você tem pele escura ou vive em uma região com pouco sol, aumente a ingestão de vitamina D. Se você estava usando um DIU ou se engravidou recentemente, é mais provável que tenha deficiência de ferro. A suplementação de ferro provavelmente será necessária.

Como você deve ter entendido, mais do que a quantidade, é a qualidade da alimentação que permitirá o desenvolvimento harmonioso do bebê e uma melhor recuperação pós-parto para a mãe.

Dieta da gestante: os primeiros 2 meses

As mudanças físicas são imperceptíveis para quem não está no segredo. Seus seios estão tensos e algumas pessoas notam um pequeno inchaço no estômago . A fadiga e a náusea já estão aí, mas você pode consertar.

Frutas e vegetais, vitaminas em abundância durante a gravidez

O ideal é comer cinco porções ao dia , não menos. Por exemplo, se incluir no menu da manhã uma laranja, vegetais crus e morangos para o almoço, vegetais cozidos e uma maçã para o jantar, você ganhou! As frutas e vegetais contêm principalmente fibras e uma grande variedade de vitaminas e minerais essenciais . Eles são a principal fonte de vitamina C , que é tanto mais necessária porque só pode ser armazenada no corpo em pequenas quantidades. Entre outras qualidades, ajuda o organismo a fixar o ferro contido nos alimentos de origem vegetal. Então, se você comer cereais pela manhã, sirva com um kiwi, muito rico em vitamina C. Lentilhas ao meio-dia? Siga-os com morangos para a sobremesa. Aproveite as novas frutas e verduras que inundam os mercados a partir do mês de maio: cenouras, nabos, saladas verdes …, morangos, cerejas, melões … Suas vitaminas são frágeis, porque são solúveis em água, e temem o calor.


O ácido fólico durante a gravidez

Uma das características do desenvolvimento fetal é a prodigiosa multiplicação celular. No final do segundo mês de gravidez , quando o processo de organogênese chega ao fim, todos os seus órgãos vitais estão formados. O folato (ácido fólico ou vitamina B9) desempenha um papel central. Na verdade, uma deficiência de vitamina B9 antes da concepção e no início da gravidez pode ser responsável por uma anormalidade felizmente rara de fechamento do tubo neural (espinha bífida), a parte do embrião que dará origem à medula espinhal. Coma alimentos que contenham ácido fólico : os vegetais folhosos são os mais ricos (brócolis, saladas, espinafre), leguminosas, gérmen de trigo, ovos, queijos e certas frutas como melão e lichia. Na França, as mulheres com história de anormalidade no fechamento do tubo neural durante uma gravidez anterior são suplementadas com vitamina B9.


É hora de … lutar contra as náuseas

Na parada de sucessos dos pequenos males da gravidez , eles vêm primeiro. Eles ocorrem principalmente pela manhã com o estômago vazio e às vezes duram até o final do primeiro trimestre da gravidez .

  • – Mantenha tostas ou torradas na mesa de cabeceira e mordisque-as antes de colocar os pés no chão. Melhor ainda, tome um bom café da manhã servido na cama. Levante-se apenas um quarto de hora depois de terminar.
  • – Divida as refeições (pelo menos quatro por dia) para não ficar com o estômago vazio. Eles terão a vantagem de serem leves e de serem digeridos mais facilmente.
  • – Evite pratos pesados, gordurosos ou condimentados. Prefira pratos simples (carnes grelhadas, peixes escaldados, purês, frutas).
  • – Se os cheiros da cozinha o deixam doente, opte por pratos frios e inodoros.
  • – Beba alguns goles de água com gás ou Coca antes ou depois das refeições.
  • – Em alguns casos, o suco de limão misturado com água faz maravilhas. Aparentemente, o gengibre teria os mesmos efeitos. No entanto, recomenda-se não consumir mais de 2 gramas por dia se estiver seco e 10 gramas se for fresco.

Dieta da gestante: 3º mês

Sem sofrer mudanças drásticas, seu estilo de vida muda. Boas resoluções costumam ser o programa: comer melhor durante a gravidez , dormir mais, parar de fumar para quem ainda não tem …


– Carnes e peixes,

Aproteínas animais são necessárias para o ‘manutenção e bom funcionamento do corpo, fornecendo os elementos básicos (aminoácidos) essenciais para a construção e renovação dos tecidos. Isso mostra sua importância. Eles também participam do desenvolvimento do útero e da massa sanguínea, constroem os ossos e músculos do bebê. Varie as fontes, cada uma com seu próprio interesse.


Carnes (especialmente carne vermelha), aves e presunto contêm ferro. Os peixes contêm oligoelementos necessários para a gravidez, como iodo e selênio, e, para as gorduras, como a cavala, gorduras que são muito úteis para o desenvolvimento do cérebro do bebê . Os ovos também são uma boa fonte de vitamina A e vitamina D, importantes durante a gravidez, e o queijo é muito rico em cálcio . Uma a duas porções por dia de proteína animal (complementada com laticínios) é suficiente para cobrir todas as suas necessidades.


– É hora … de equilibrar seu almoço na cantina

Se você está grávida no trabalho , provavelmente está almoçando na cantina . Em geral, a escolha de pratos é bastante ampla, é fácil preparar um cardápio balanceado durante a gravidez.
– Como entrada, opte por vegetais crus.
– Como prato principal, escolha uma grelha ou um peixe. Misture os vegetais cozidos com os alimentos ricos em amido. Coma pão se não gosta de amidos.about:blankabout:blank

Dieta da gestante: 4º mês

Seus seios estão florescendo e sua barriga é arredondada . Para a maioria de vocês, as pequenas doenças da gravidez desapareceram. Aproveite para redescobrir aos poucos o prazer de comer .

Cereais e amidos, energia no prato

Batatas, pão, massa, arroz, semolina, cereais e leguminosas são excelentes fontes de açúcares lentos. Estes saciam os grandes apetites e são assimilados lentamente durante a digestão. Grávida, chega de cansaço, olá, tonicidade! Este não é o caso quando caímos em açúcares rápidos como balas, refrigerantes e outros doces que causam um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue e são absorvidos muito rapidamente. Pouco depois, o cansaço e as ânsias voltam a galope … Não hesite em combinar alimentos ricos em amido com vegetais , por exemplo arroz e tomate, batata e salada verde, feijão flageolet e feijão verde, na mesma refeição . Na verdade, o desenvolvimento do feto  usa a glicose contida nos açúcares lentos para suprir a maior parte de suas necessidades energéticas.


Onde posso encontrar ferro?


oo ferro durante a gravidez é essencial para a formação de células sanguíneas. Uma deficiência no início da gravidez (frequente) predispõe a futura mamãe à anemia . Entre aqueles em risco: meninas adolescentes, mulheres com gravidez em intervalos menores , grávidas de gêmeos. Em todos esses casos, um suplemento de ferropode ser prescrito pelo médico, na forma de comprimidos ou ampolas. Caso contrário, o ferro contido nos alimentos é suficiente para fornecer a dose diária necessária. Lembre-se de que o ferro de origem animal é mais facilmente absorvido pelo corpo. No topo, encontramos morcela, rins, carnes e peixes. Mas também ovos, lentilhas e feijão branco, espinafre, brócolis, cogumelos …
– Para sobremesa, uma fruta ou um laticínio são muito adequados.

Dieta da gestante: 5º e 6º meses

Você se sente bem, o peso da sua barriga ainda não pesa. Seu bebê está se movendo agora, ela precisa que você siga uma dieta de grávida para evitar deficiências de vitamina D e cálcio que fortalecem seus ossos.

Cálcio para a qualidade dos dentes e ossos


O cálcio contido nos produtos lácteos é um constituinte essencial dos ossos e dentes. Também desempenha um papel no funcionamento dos músculos e do sistema nervoso, bem como na coagulação do sangue e na atividade cardíaca. Seu bebê também precisa dele para a formação de seus ossos e botões de dente. Você deve obter o suficiente (1000 mg por dia), ou três a quatro porções por dia (leite, queijo cottage, iogurte, queijo). Como o bebê vai consumir suas reservas, seu corpo deve conseguir estabelecer essa transferência evitando sua própria descalcificação.
Claro, outros alimentos contêm cálcio, mas em menor quantidade: vegetais, sardinhas, amêndoas secas e damascos, certas águas minerais (Hépar, Contrex). O cálcio de origem vegetalé menos assimilado e, portanto, menos benéfico para o bebê do que os laticínios. Finalmente, um estudo americano tenderia a provar que a ingestão adicional de cálcio durante a gravidez reduziria o número de depressão pós-parto em mulheres jovens que deram à luz recentemente. Se você gosta e tolera, beba leite!

Agora é a hora … de fazer guerra contra a constipação

Durante a gravidez, o aparelho digestivo funciona em câmera lenta, muitas vezes causando prisão de ventre, é uma situação muito comum dos males da gravidez .
– Beba abundantemente, pelo menos um litro e meio de água por dia.
– Coma alimentos ricos em fibras (pão integral, frutas e vegetais).
– Coma algumas frutas secas todos os dias.
E não se esqueça de praticar esportes durante a gravidez , como caminhadas diárias para estimular a evacuação.about:blank

Dieta da gestante: 7º mês

Seu bebê está ganhando peso rapidamente. Está transbordando de vitaminas, mesmo à noite … Lembre-se de fornecer durante a gravidez as energias , as vitaminas e os minerais de que necessita.

Gorduras para um cérebro bem oleado

Os lipídios – principalmente óleos, manteiga, margarina, crème fraîche – fornecem energia. A mãe o armazenará em sua própria gordura (especialmente nos quadris) para formar reservas. Esse armazenamento é usado, principalmente durante o terceiro trimestre da gravidez , para as necessidades do feto. O interesse de certos lipídios está na contribuição de ácidos graxos essenciais (os famosos ômega 3 e 6, complementares), que desempenham um papel importante no desenvolvimento do feto , de cada órgão e mais particularmente do cérebro. O ômega 3 e 6 são fornecidos por óleos de plantas e peixes. Os óleos de girassol, gergelim, milho e oliva, em menor quantidade, contêm ômega 6. Os de colza, nozes e peixes gordurosos (atum, cavala, salmão e sardinha para alternar) são ricos em ômega 3. Como nossa dieta geralmente carece de ômega 3, é suficiente variar os óleos e consumi-los crus . Na salada, misture os óleos de oliva e de colza.

Cuidado com os desejos


Se você sucumbir a isso, ou não está recebendo proteína suficiente e carboidratos lentos que param por um tempo, ou está com muita fome. Quatro refeições diárias balanceadas, com um bom café da manhã no início, devem ser suficientes para você. Ofereça um lanche leve às 11:00 . Nada de doces ou barras de chocolate, mas uma fatia de pão integral, um iogurte, um ovo cozido e palitos de cenoura, algumas frutas secas … Haro no croissant e o pain au chocolat, muito rico em calorias e gordura . O lanche é um verdadeiro lanche. Melhor um lanche farto do que dois biscoitos rápidos no canto da mesa. No cardápio, à sua escolha, requeijão + morangos, pão integral + queijo, uma banana + um iogurte ou duas rodelas de pão de gengibre com manteiga.

Agora é a hora … de dormir bem


No final da gravidez , quando a barriga fica pesada, é difícil dormir . E as preocupações com o andamento do parto que está se aproximando não ajudam em nada.
– Evite jantares gordurosos e saudáveis, que tornam a digestão mais pesada e lenta.
– Coma alimentos ricos em carboidratos como macarrão, arroz ou batata.
– Antes de dormir, beba um chá de ervas ou um copo de leite morno.

Dieta da gestante: 8º e 9º meses

É a última linha reta antes da grande reunião. Nas últimas semanas, o peso do seu filho aumentou dramaticamente e suas necessidades de energia estão no máximo.


Águ


A água é essencial para a vida, 60% do corpo do adulto é feito dela, mais ainda para o feto. Os rins devem eliminar os seus próprios resíduos, mas também os do seu bebê. Se eles se acumulassem em seu corpo, seria prejudicial para ambos. Beba um e meio a dois litros de água (torneira – se for potável – ou água de nascente) por dia. Hidrata a água, ajuda contra constipação e infecções do trato urinário, durante a gravidez, e participa da renovação do líquido amniótico. O chá e o café durante a gravidez são permitidos, mas são estimulantes e limitam a absorção do ferro. Não exceda três xícaras por dia. Sucos de frutas, sim, mas frescos e espremidos, sem adição de açúcar. Quanto ao álcool, você o descartou porque sabe que está grávida . Suas pequenas moléculas cruzam rapidamente a barreira placentária que já não desempenha seu papel de filtro. O álcool tem um impacto negativo no desenvolvimento do feto , seus órgãos e seu cérebro. A adoção de um estilo de vida saudável durante a gravidez é fundamental para a sua saúde e a da criança que está grávida.

Vitaminas extras?


Principalmente por sua própria iniciativa. Uma dieta diversificada atende perfeitamente às suas necessidades de vitaminas e minerais durante a gravidez. Alguns suplementos vitamínicos contêm vitamina A , que em altas doses pode causar malformações fetais . A suplementação com vitamina D durante a gravidez é atualmente a única recomendada na França. Isso promove a passagem de cálciodo intestino ao sangue e sua fixação nos ossos, ele limita o vazamento na urina. A vitamina D é encontrada em certos alimentos (peixes gordurosos como cavala, gema de ovo, manteiga). A vitamina D é produzida principalmente pela pele sob a influência do sol.

Agora é a hora … de evitar azia

Um grande número de futuras mães sofre de azia , o aumento de fluido estomacal ácido.
– Evite alimentos ricos em gorduras, irritantes ou ácidos (especiarias, limão, vinagre, café …) e refeições abundantes.
– Divida as refeições (a dor é mais forte quando você está com o estômago vazio).
– Aproveite para mastigar bem todos os alimentos, trabalho de
E à noite, vá para a cama duas horas depois do jantar. Graças à osteopatia , as futuras mães também podem lutar contra as pequenas doenças da gravidez.

Para garantir a qualidade da sua dieta, coma todos os dias:

  • produtos de grãos inteiros
  • vegetais coloridos (verde, amarelo, laranja, vermelho)
  • frutas
  • Lacticínios
  • carne, peixe, legumes, ovos ou nozes

Escolha alimentos frescos e varie sua dieta o máximo possível!

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