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Alimentação

Dieta vegana durante a gravidez e amamentação

Quase nenhum outro tópico da ciência nutricional é discutido de forma tão controversa quanto a dieta vegana durante a gravidez e a amamentação. Embora algumas sociedades especializadas alemãs tenham uma posição negativa contra uma dieta puramente baseada em vegetais, a empresa americana de nutrição Academy of Nutrition and Dietetics escreve em seu documento de posição que as necessidades de energia e nutrientes de uma mulher grávida e amamentando geralmente podem ser adequadamente cobertas com uma dieta vegana.

 quais nutrientes você deve prestar atenção especial em uma dieta vegana durante a gravidez e a amamentação? É necessário tomar suplementos dietéticos especiais para atender ao aumento da necessidade de minerais, vitaminas   e oligoelementos   ? Quais são as necessidades nutricionais diárias de mulheres grávidas e amamentando? Descubra tudo sobre nutrição vegana durante a gravidez e amamentação!

Devido às necessidades nutricionais significativamente aumentadas durante a gravidez , as mulheres que vivem veganas são geralmente aconselhadas a procurar aconselhamento nutricional especializado : Ao escolher os alimentos com cuidado, é recomendável que você preste atenção especial à qualidade de sua comida e pense por dois, mas não automaticamente o dobro comer como o Prof. Dr. med. Berthold Koletzko escreveu em um relatório médico no Deutsches Ärzteblatt em 2013.

Aumento da demanda de energia

necessidade diária de energia aumenta menos durante a gravidez do que muitos presumem: a Sociedade Alemã de Nutrição recomenda consumir cerca de 250 calorias adicionais por dia a partir do segundo trimestre da gravidez e cerca de 500 calorias adicionais no terceiro trimestre . Outras fontes até assumem que a necessidade de energia aumenta apenas cerca de dez por cento na última fase da gravidez.

Por outro lado, no início da amamentação , são recomendadas mais de 500 calorias adicionais por dia para fornecer leite materno de forma ideal ao recém-nascido.

necessidade diária total de energia alimentar é calculada individualmente de acordo com seu peso corporal, atividade física e dieta alimentar! Se as vegans grávidas e amamentando podem cobrir adequadamente suas necessidades diárias de energia ainda é uma questão controversa na ciência. É claro que muito ou pouco pode ter um efeito negativo no desenvolvimento saudável do feto: Seleção cuidadosa dos alimentos e uma dieta equilibrada e consciente são, portanto, essenciais!- Exibição –

Aumento da necessidade de proteína

Nossa necessidade diária de proteína também aumenta a partir do segundo trimestre de gravidez para cerca de 58 gramas, e durante a amamentação para cerca de 63 gramas de proteína por dia.

A Sociedade Alemã de Nutrição recomenda que mulheres com 19 anos ou mais consumam cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal de sua dieta. Uma mulher com 65 kg deve, portanto, consumir cerca de 52 gramas de proteína por dia. Isso resulta em um aumento diário de cerca de seis gramas durante a gravidez e cerca de onze gramas de proteína durante a amamentação.

Como regra, as mulheres com uma dieta vegana podem atender às suas necessidades diárias de proteína durante a gravidez e a amamentação. Alimentos veganos ricos em proteínas são, por exemplo, leguminosas como ervilhas, feijão ou lentilhas, substitutos da carne   como seitan ou tempeh e muitos produtos de soja à base de plantas. Quantos outros alimentos veganos são grandes fontes de proteína e quão importante é uma ingestão adequada de proteína para nossos corpos, você pode descobrir em nosso capítulo Nutrientes em uma Dieta Vegana: Proteínas .

Dieta vegana durante a gravidez: fornecimento de ácidos graxos ômega-3

Além das proteínas, também contamos os carboidratos e as gorduras entre os chamados macronutrientes . Eles são os principais componentes de nossa alimentação que nosso corpo pode usar e converter em energia, por exemplo.

Gorduras e óleos   consistem em uma grande extensão de ácidos graxos: Cadeias longas de hidrocarbonetos, que chamamos de ácidos graxos saturados, monoinsaturados ou poliinsaturados . Nosso corpo pode produzir muitos ácidos graxos a partir da própria glicose. A exceção são alguns ácidos graxos poliinsaturados, que também incluímos ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 . Como precisamos obtê-los por meio dos alimentos para atender às nossas necessidades diárias, nós os chamamos de ácidos graxos essenciais .

A Sociedade Alemã de Nutrição recomenda uma proporção de ingestão de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 de no máximo um a cinco . Como os ácidos graxos ômega-6 são comuns em alimentos à base de plantas, isso costuma ser significativamente maior para veganos, muitas vezes até um em cada 20 . Especialmente durante a gravidez e a amamentação, os veganos devem, portanto, prestar mais atenção a um suprimento adequado de ácidos graxos ômega-3 , especialmente porque eles desempenham um papel que não deve ser subestimado no desenvolvimento saudável do cérebro e dos olhos do feto.

Os ácidos graxos ômega-3 na forma de ácido α-linolênico , ou ALA para abreviar, são encontrados, por exemplo, em sementes de linho, sementes de cânhamo e nozes, bem como nos óleos não aquecidos feitos a partir delas. Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia mais longa, ácido eicosapentaenóico , abreviatura EPA, e ácido docosahexaenóico , abreviatura DHA, que, como a vitamina B12, não aparecem na dieta vegana , também são particularmente importantes . Como só podemos produzi-lo em pequenas quantidades a partir do ácido α-linolênico, as vegans grávidas e lactantes devem prestar atenção especial a um suprimento adequado de ácido α-linolênico e devem considerar um suplemento alimentar à base de algas.

Como a Academia de Nutrição e Dietética da Sociedade Americana de Nutrição escreveu em seu documento de posicionamento, que foi reeditado em 2009, filhos de mães vegetarianas deveriam ter valores de DHA mais baixos no cordão umbilical e no plasma do que filhos de mães não vegetarianas. Os níveis de DHA no leite materno também são mais baixos em veganos do que em vegetarianos.

Necessidade significativamente aumentada de folato

deficiência de folato durante e mesmo antes do início da gravidez pode ter um efeito extremamente negativo no desenvolvimento saudável do feto. A propósito, folato é o nome dado à vitamina B9 que ocorre naturalmente , enquanto o ácido fólico é produzido sinteticamente e pode ser encontrado em suplementos alimentares, por exemplo. Como o ácido fólico sintetizado artificialmente deve primeiro ser convertido em formas eficazes em nosso corpo, o folato é administrado em µg equivalentes .

Especialmente antes da gravidez e no primeiro trimestre da gravidez, as mulheres devem fazer um esforço consciente para garantir que tenham uma ingestão adequada de folato . A Sociedade Alemã de Nutrição eV recomenda uma ingestão diária de ácido fólico de 300 para mulheres com 19 anos ou mais, 550 para mulheres grávidas e 450 µg equivalentes para mulheres que amamentam. Além de uma dieta rica em folato, mulheres grávidas e mulheres que desejam engravidar são aconselhadas a tomar 400 µg de ácido fólico na forma de uma preparação para prevenir defeitos do tubo neural e abortos espontâneos.

Um dos defeitos do tubo neural, que pode ser atribuído a um suprimento insuficiente de folato antes ou no início da gravidez, é a chamada parte traseira aberta , que também chamamos de espinha bífida no jargão técnico . É a falta de fechamento do tubo neural do embrião no início da gravidez, a partir do qual a medula espinhal da criança e o ácido vertebral posteriormente se desenvolvem. A paralisia vitalícia pode ser uma das consequências graves.

Você pode descobrir quais alimentos são boas fontes de folato e quais outras consequências uma deficiência de folato pode ter em nosso capítulo sobre vitaminas em uma dieta vegana !

Aumento da necessidade de ferro com dieta vegana durante a gravidez

O oligoelemento ferro está intimamente relacionado à quantidade de sangue que temos em nosso sangue: como um componente do pigmento vermelho do sangue , a chamada hemoglobina, ele tem a capacidade de ligar o oxigênio que é transportado de nossos pulmões para todas as células do nosso corpo. No caso de uma perda maior de sangue, como no parto, nosso corpo vai aproveitar suas reservas de ferro para a formação de novos glóbulos vermelhos , que geralmente podem ser repostos através da ingestão de alimentos.

Um baixo nível de hemoglobina , medido em muitas mulheres grávidas, sugere uma baixa concentração de ferro no sangue. Como o ferro é particularmente importante para o desenvolvimento saudável do feto, a formação da placenta e a manutenção da quantidade total de sangue aumentada na gestante, a Sociedade Alemã de Nutrição recomenda que as mulheres grávidas dobrem a ingestão de ferro de 15 para 30 miligramas por dia. Devido às grandes perdas durante a gravidez e o parto, as mulheres ainda devem consumir cerca de 20 miligramas de ferro por dia após o parto.

Deve-se ter cuidado com os suplementos de ferro : eles podem ser necessários para prevenir a anemia por deficiência de ferro , que, de acordo com a Associação Vegetariana da Alemanha eV, afeta vegans grávidas com mais frequência do que mulheres grávidas em dieta mista, mas eles só devem ser tomados após o consentimento do médico e um diagnóstico de deficiência de ferro.

Em vez disso, preste atenção a uma dieta rica em ferro com boas fontes de ferro, como grãos inteiros, legumes ou nozes e sementes. Nossa absorção de ferro por sinal pela combinação com vitamina C apoiada!

Aumento da necessidade de vitamina B12

Como a vitamina B12   em sua forma eficaz para o nosso corpo só pode ser encontrada em produtos de origem animal , temos que atender às nossas necessidades diárias de três microgramas com alimentos especialmente fortificados e suplementos dietéticos . A propósito, podemos recorrer à nossa reserva de vitamina B12, que está principalmente no fígado, há vários anos! A deficiência de vitamina B12 , que pode levar a complicações como aborto ou defeitos do tubo neural , especialmente durante a gravidez , só se tornará perceptível depois de muito tempo.

A Sociedade Alemã de Nutrição recomenda um aumento na ingestão diária de vitamina B12 para 3,5 microgramas por dia para dietas veganas durante a gravidez “para reabastecer a memória e manter a densidade de nutrientes”, e mulheres amamentando uma ingestão diária de cerca de quatro Microgramas.

O ideal é que seu suprimento de vitamina B12 seja verificado regularmente com a ajuda de exames médicos de sangue !

Mais vitaminas, minerais e oligoelementos na dieta vegana durante a gravidez e a amamentação

Como a vitamina B12, a vitamina A só é encontrada em alimentos de origem animal . Seus precursores, que também são encontrados em muitos alimentos à base de plantas, podem, no entanto, ser convertidos em vitamina A em nosso corpo: nós os chamamos de pró – vitaminas A ou carotenóides . A Sociedade Alemã de Nutrição eV recomenda um aumento na ingestão de vitamina A para 1,1 miligramas de retinol equivalentes por dia para mulheres grávidas a partir do quarto mês de uma dieta vegana durante a gravidez e mulheres amamentando uma ingestão diária de cerca de 1,5 miligramas equivalentes . Como nosso corpo pode produzir a própria vitamina A a partir de seus precursores, a ingestão diária recomendada é fornecida em equivalentes.

A necessidade de vitamina B6 aumenta na gravidez a partir do quarto mês e durante a amamentação de 1,2 miligramas para cerca de 1,9 miligramas por dia. Os fornecedores veganos de vitamina B6 são, por exemplo, cereais integrais, soja, banana, vegetais verdes ou flocos de fermento, a partir dos quais um delicioso fundido de fermento pode ser feito como um substituto para molhos de queijo   !

A Sociedade Alemã de Nutrição não expressa um valor de referência aumentado para a ingestão de vitamina D por mulheres grávidas e lactantes. A vitamina D é a única vitamina que nosso corpo não precisa ingerir exclusivamente por meio dos alimentos, mas pode produzir grandes partes dela quando a pele é exposta ao sol . Como a vitamina D é raramente encontrada em alimentos vegetais, exceto em cogumelos, as pessoas veganas, especialmente as veganas grávidas, devem pensar em suplementos dietéticos nos meses mais escuros do inverno para prevenir os sintomas de deficiência.

Como adultos com 19 anos ou mais, a Sociedade Alemã de Nutrição recomenda uma ingestão diária de cálcio de cerca de 1000 miligramas para mulheres grávidas e lactantes . Como os estudos demonstraram que os veganos, em média, consomem menos cálcio do que os vegetarianos e os que fazem dietas mistas, as vegans grávidas e lactantes em particular devem garantir uma ingestão adequada de cálcio. Desta forma, você pode evitar a baixa densidade mineral óssea e um risco aumentado de osteoporose . Os fornecedores veganos de cálcio são, por exemplo, produtos de soja, amêndoas e nozes, cereais integrais ou muitos tipos de vegetais, como rúcula, brócolis, couve ou erva-doce. Também o teor de cálcio da água mineralé frequentemente subestimado. Dê uma olhada no conteúdo mineral da sua garrafa de água!

A necessidade diária do oligoelemento iodo aumenta de cerca de 200 para cerca de 230 microgramas durante a gravidez e mesmo para cerca de 260 microgramas durante a amamentação. Um bom fornecedor de iodo vegan é sal de mesa  iodado.Algas também contêm iodo. Como os veganos são um grupo de risco para o fornecimento insuficiente de iodo , as vegans grávidas e lactantes em particular devem ter seu fornecimento de iodo verificado por um médico e, se necessário, considerar um suplemento dietético .

De acordo com a Sociedade Alemã de Nutrição eV, a necessidade diária de zinco aumenta a partir do quarto mês de gravidez de sete para cerca de dez miligramas. Mulheres que amamentam devem consumir cerca de onze miligramas de zinco com sua comida todos os dias. Você pode cobrir suas necessidades diárias vegan com cereais integrais, legumes ou nozes e sementes.

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