Gravida se alimentando corretamente
Vitaminas

Como ocorre o ganho de peso durante a gravidez

Você pode proteger a sua saúde e a do seu bebê por nascer com um plano de saúde. Lembre-se de que os alimentos que você ingere e a maneira como os ingere durante a gravidez afetarão a saúde de seu filho. A gravidez é um período caracterizado pelos “extras”, cuidado extra atencioso para você, dedicação extra à nova vida que você está abrigando e o aparecimento de alguns quilos extras!

Em termos de nutrição durante a gravidez, você também precisará de “extras” quando se trata de calorias, proteínas, vitaminas e minerais. Todos esses alimentos fornecerão ao corpo a energia e os recursos nutricionais de que ele necessita para o desenvolvimento fetal normal.

O ganho de peso recomendado durante a gravidez é baseado no seu índice de massa corporal (IMC) calculado antes de engravidar. As mulheres que se enquadram na categoria de IMC normal devem ter como objetivo um ganho de peso de 25 libras a 35 libras (11,4 kg a 15,9 kg), embora isso possa ser maior no caso de gravidez múltipla (por exemplo, gêmeos).

É improvável que seu ganho de peso seja constante no início da gravidez: a maioria das mulheres geralmente ganha 1,1 a 4,4 libras (0,5 a 2,0 kg) durante o primeiro trimestre.

O ganho de peso saudável de uma mulher com um IMC normal aumentaria em aproximadamente 1 lb (0,4 kg) por semana, e você deve tentar ganhar peso lentamente, mas de forma constante, durante o curso da segunda metade da semana. sua gravidez.

Lembre-se de que essas recomendações podem não se aplicar a você; e, embora seu ganho de peso esteja progredindo de forma menos típica, suas variações podem não sinalizar necessariamente que algo está errado.

Qualquer que seja o seu peso antes, agora é a hora de tomar medidas sábias para comer bem. Consulte seu médico ou nutricionista para determinar o ganho de peso apropriado durante a gravidez.

Não se esqueça das seguintes dicas:

  • seu peso pré-gravidez será usado para determinar o que será considerado ganho de peso saudável durante a gravidez. Embora o ganho de peso seja normal durante a gravidez, você deve consultar o seu médico se sentir mudanças repentinas de peso (perda ou ganho);
  • você deve evitar fazer dieta durante a gravidez, porque não comer certos alimentos pode afetar o desenvolvimento do seu bebê;
  • você deve selecionar entre uma ampla variedade de alimentos saudáveis ​​para garantir que obtém a melhor nutrição possível.

Uma dieta variada e nutrientes essenciais

A Dietitians of Canada recomenda que todas as mulheres canadenses, incluindo mulheres grávidas, comam uma variedade de alimentos dos quatro grupos de alimentos a seguir a cada dia: produtos de grãos, vegetais e frutas, laticínios, carnes e alternativas.

Para atender às suas necessidades nutricionais, coma uma variedade de alimentos todos os dias de cada um dos quatro grupos de alimentos recomendados no Canada’s Food Guide to Healthy Eating . É importante comer em intervalos regulares e fazer lanches nutritivos. O Guia recomenda comer três refeições e três lanches por dia. Aqui está o que um menu diário deve consistir:

  • Produtos lácteos: 2 porções
  • Produtos de grãos: 6-7 porções
  • Frutas e vegetais: 7–8 porções
  • Carne e alternativas: 2 porções
  • 2 a 3 porções adicionais escolhidas de qualquer um dos 4 grupos de alimentos listados acima
  • Outros alimentos para comer com moderação (por exemplo, doces, condimentos, molhos, alimentos fritos e preparados, produtos de padaria comerciais)

Nutrientes essenciais para você e seu bebê por nascer

Nutriente ou vitaminaPara que isso é usado?Em quais alimentos você pode encontrar esses nutrientes ou vitaminas?
FerroContribui para a formação de células sanguíneas saudáveis ​​e o fornecimento de oxigênio adequadoCarnes vermelhas magras, legumes desidratados, cereais integrais, cereais fortificados, frutas secas e nozes
Folato / ácido fólico *Contribui para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso e células sanguíneas saudáveisVegetais de folhas verdes escuras, leguminosas desidratadas, melão, suco de laranja, toranja, nozes
CálcioProtege ossos e dentes e ajuda a reduzir a pressão altaLeite e laticínios, sementes de gergelim, amêndoas, melaço, leite de soja fortificado, soja, brócolis e nabo
ZincoAjuda na formação e cicatrização dos tecidos (do bebê também!)Carnes, grãos inteiros, nozes e sementes, laticínios
VitaminaA promove o crescimento e o desenvolvimento geral, a visão e o sistema imunológicoLaranjas e frutas e vegetais verde-escuros, carnes, ovos e queijo
Vitamina DAjuda o cálcio na proteção e desenvolvimento de ossos e dentes saudáveisLuz solar, leite e laticínios, ovos
Vitamina b12Contribui para a regeneração das células (especialmente células do sangue) e para o desenvolvimento adequado do sistema nervosoCarnes magras, certos peixes **, ovos, leite, queijos firmes, cereais matinais fortificados, produtos de soja
Vitamina CFortalece o sistema imunológico e ajuda no desenvolvimento de tecidos saudáveisFrutas cítricas, suco de maçã vitaminado, vegetais verdes, suco de tomate
Ácidos graxos essenciaisContribuem para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso, produção de hormônios e visãoÓleo de soja e canola, margarina não hidrogenada, produtos de soja (por exemplo, tofu)
ProteínaConstrói, restaura e substitui o tecido, mantém o equilíbrio dos fluidos corporais e do sistema imunológico, ajuda a coagular o sangueCarnes magras e aves, grãos e legumes variados, sementes, nozes, ovos e laticínios ***
* Você conhece um parente ou amigo que está planejando ter um filho? Nesse caso, certifique-se de educá-la sobre a importância de tomar ácido fólico antes de engravidar.
** Para certos tipos de peixes e alimentos a evitar durante a gravidez, consulte a subseção intitulada “Existem alimentos ou substâncias a evitar?” “
*** Para mulheres grávidas que são vegetarianas, consulte a subseção” Vegetarianismo durante a gravidez “. “

O ácido fólico pertence à mesma família da vitamina B. O ácido fólico, em conjunto com a vitamina B12, contribui para o desenvolvimento dos glóbulos vermelhos e ajuda a reduzir o risco de defeitos congênitos no feto, como anormalidades no sangue. tubo neural ou espinha bífida. O defeito do tubo neural ocorre bem no início da gravidez e muitas vezes antes que a mulher perceba que está grávida. Antes de engravidar, certifique-se de tomar ácido fólico suficiente todos os dias. Como é difícil obter ácido fólico suficiente apenas com alimentos, a maioria dos médicos recomenda que mulheres saudáveis ​​tomem 0,4 mg (400 µg) de ácido fólico por vários meses antes de conceber uma criança, bem como durante a gravidez. Certifique-se de que o suplemento não contém mais de 1 mg de ácido fólico, a menos que seja instruído de outra forma pelo seu médico.

As dicas a seguir irão ajudá-lo a aumentar a ingestão de ácido fólico:

  • Escolha pães e cereais fortificados;
  • Coma mais alimentos ricos em ácido fólico / folato, como aspargos, brócolis, espinafre, laranja, legumes, nozes e sementes;
  • Evite legumes cozidos demais.

De quanta ingestão calórica adicional vou precisar?

Durante a gravidez, sua taxa metabólica basal (ou a quantidade de energia / calorias que você consome a cada dia) aumenta e você precisará de calorias adicionais para suportar o esforço necessário para o desenvolvimento do feto. Durante o primeiro trimestre, a maioria das mulheres não precisa aumentar sua ingestão calórica diária além de sua ingestão normal (1.800 a 1.900 calorias por dia), a menos que tenham que compensar por causa de seu peso. está abaixo do normal no início da gravidez. Dito isso, embora a ingestão calórica adicional não seja necessária durante o primeiro trimestre da gravidez, uma dieta balanceada deve fazer parte de seu programa diário de bem-estar.

Durante o segundo e terceiro trimestres, você precisará de 350 a 450 calorias a mais por dia. Você não vai se sentir pior porque algumas torradas ou uma banana são o suficiente para preencher essa necessidade calórica.

A regra das calorias adicionais, entretanto, permite certas exceções. Mulheres que estão abaixo do peso normal ou acima do peso no início da gravidez, mulheres que são muito ativas fisicamente e mulheres que sofrem de certas condições médicas devem consultar seu médico para saber a ingestão calórica certa para elas. .

Para atender a essa necessidade calórica, escolha alimentos saudáveis ​​em vez de alimentos ricos em gordura e açúcar. Se você é um daqueles que gostam de doces e bebidas açucaradas, lembre-se de que frutas desidratadas e sucos de frutas feitos de concentrados são doces, mas contêm vitaminas e nutrientes essenciais (em oposição às guloseimas açucaradas). Ocasionalmente, uma porção de sorvete pode estragar, mas esteja ciente de que uma xícara de iogurte desnatado é uma forma mais nutritiva de obter o cálcio de que você precisa em sua dieta.

Mulheres com diabetes devem consultar seu médico ou nutricionista para determinar suas necessidades nutricionais especiais durante a gravidez. Mulheres grávidas com diabetes devem monitorar cuidadosamente seus níveis de açúcar no sangue para garantir que eles permaneçam dentro da faixa normal. Aqueles cujos níveis de açúcar no sangue são muito altos correm o risco de ter um parto difícil. Eles também correm o risco de dar à luz um bebê maior do que o normal e com vários problemas de recém-nascidos. Quando o nível de açúcar no sangue materno está muito alto, o excesso de açúcar passa pela placenta e pode causar defeitos de nascimento no feto ou causar níveis anormais de açúcar no sangue. O diabetes gestacional é um tipo de diabetes que ocorre durante a gravidez e desaparece após o nascimento do bebê. Mulheres com essa condição têm níveis de açúcar no sangue muito elevados, que podem ser controlados com uma dieta balanceada, medicamentos (raramente necessários) e atividade física moderada.

Devo tomar suplementos de vitaminas ou minerais?

Verifique com seu médico ou nutricionista se você precisa de um suplemento vitamínico durante a gravidez. Os suplementos não têm como objetivo substituir os alimentos, mas garantir uma alimentação equilibrada. Seu médico pode ajudá-lo a determinar quais suplementos fornecerão as vitaminas e minerais de que você precisa na quantidade certa. Qualquer suplemento que exceda a dose diária recomendada, como no caso do ácido fólico, só deve ser tomado conforme indicado pelo seu médico, pois grandes doses de vitaminas ou minerais podem ser tóxicas em certos níveis.

Mulheres saudáveis ​​que planejam engravidar devem tomar um suplemento de ácido fólico de 0,4 mg por dia, vários meses antes da gravidez, e aquelas que estão grávidas ou amamentando devem fazer o mesmo.

Nos estágios finais da gravidez, você precisará de um pouco de ferro para produzir os glóbulos vermelhos saudáveis ​​de que você e seu bebê grávido precisarão. Às vezes, é difícil para as mulheres encontrar a quantidade certa de ferro em sua dieta. A maioria dos médicos recomenda que as mulheres grávidas tomem um suplemento diário de 16-20 mg de ferro elementar (ou ferro ferroso), além de outras vitaminas pré-natais. As mulheres anêmicas, em particular, podem precisar de um suplemento de ferro. Pergunte ao seu médico e farmacêutico sobre maneiras de enriquecer a ingestão de ferro conforme necessário. Você também pode ajudar seu corpo a absorver melhor o ferro dos alimentos consumindo alimentos ricos em ferro junto com alimentos ricos em vitamina C, como frutas vermelhas, tomates, pimentões e frutas cítricas. Por exemplo, no café da manhã, tome um copo de suco de laranja acompanhado de uma tigela de cereais fortificados. De acordo com Dietistas do Canadá, mulheres grávidas com mais de 19 anos devem tentar absorver um total de 85 mg por dia de vitamina C.

Durante a gravidez, consumir 2 porções de laticínios por dia pode ajudar a atingir a ingestão recomendada de cálcio. No entanto, as mulheres cujas dietas são pobres em cálcio (por exemplo, mulheres com intolerância à lactose) precisarão de cálcio adicional além do que obtêm com sua dieta. O cálcio vem em diferentes tipos de suplementos, cada um com suas próprias instruções de uso (por exemplo, tomar com ou sem refeições), portanto, sempre leia os rótulos e siga as instruções da embalagem. Evite pó de osso e dolomita, pois esses suplementos de cálcio podem conter vestígios de chumbo. Consulte seu médico, farmacêutico e nutricionista para

Quais alimentos ou substâncias devo evitar?

Cafeína. Quando você está grávida, a cafeína atravessa a barreira placentária e entra no sangue fetal. A cafeína também passa para o leite materno quando você está amamentando seu bebê. Limite a ingestão de cafeína a menos de 400-450 mg por dia. Se você tem o sabor de uma bebida quente e reconfortante, consuma chás de ervas feitos com frutas cítricas, gengibre ou limão (2 a 3 xícaras por dia no máximo), sopa, leite morno e muito mais. ocasione uma xícara de chocolate quente. Consumir bebidas cafeinadas com moderação entre as refeições, pois podem interferir na absorção de ferro durante as refeições.

O álcool. Os pesquisadores não concordam sobre se há um nível seguro de uso de álcool durante a gravidez, de acordo com a Rede Canadense de Saúde. Os efeitos nocivos do álcool no feto variam dependendo do estágio da gravidez e da quantidade de álcool consumida em cada ocasião. Em contraste, a pesquisa mostra claramente que todos os tipos de álcool têm o mesmo efeito negativo durante a gravidez. Evite o consumo de álcool, se estiver planejando engravidar e uma vez que estiver grávida. O álcool atravessa a barreira placentária e causa a síndrome de intoxicação alcoólica fetal e defeitos congênitos irreversíveis, especialmente quando o álcool é consumido em grandes quantidades.

De acordo com o programa Motherisk, a maioria dos órgãos está totalmente desenvolvida algumas semanas após o primeiro trimestre. O desenvolvimento do cérebro, por outro lado, continua durante a gravidez e após o nascimento. A exposição do feto ao álcool a qualquer momento durante a gravidez pode afetar o cérebro da criança.

Nicotina. Fumar durante a gravidez aumenta suas chances de ter um parto prematuro e ter um bebê abaixo do seu peso normal. Se você está planejando ter um filho, pare de fumar e se estiver grávida, não fume. Evite ambientes onde haja fumaça de tabaco por causa dos riscos à saúde associados ao fumo passivo. Algumas mulheres grávidas podem querer usar a terapia de reposição de nicotina, converse com seu médico para decidir o que é certo para você. Não comece a usar produtos de nicotina sem antes consultar um médico.

Medicamento. Drogas de rua, produtos para inalação, medicamentos de prescrição e sem receita e alguns produtos à base de ervas podem prejudicar o feto. Consulte o seu médico ou farmacêutico antes de usar qualquer medicamento ou produto à base de plantas.

Certos adoçantes sintéticos. Aspartame, sucralose e acessulfame-K são encontrados em muitos alimentos, como refrigerantes, sobremesas, iogurte, pastas de frutas, molhos para salada, gomas de mascar e doces. Embora os resultados da pesquisa mostrem que o aspartame, a sucralose e o acessulfame-K são seguros para mulheres grávidas, é melhor consumi-los com moderação. Evite sacarina e ciclamatos.

Peixe e marisco.  Alguns peixes podem ter altos níveis de mercúrio que podem afetar o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê. Limite a ingestão de atum, escolar, peixe-espada, peixe-vela, perca do mar da Nova Zelândia e tubarão a não mais que 150 g por mês, seja congelado ou fresco. Além disso, não coma mais do que 300 g de atum voador em lata por semana. Evite comer mariscos crus ou mal cozidos, como ostras, mexilhões, camarões e caranguejos. Os mariscos podem causar intoxicações alimentares graves quando contaminados com bactérias.

Leite e laticínios. Evite leite não pasteurizado e laticínios, incluindo queijos como feta, brie, camembert, queijo azul e queijo de cabra. Esses alimentos contêm listeria , uma bactéria prejudicial aos fetos.

Certas carnes. Evite patês, todos os produtos do fígado, e patês de fígado por medo de que possam conter listeria . Os produtos do fígado e do fígado são ricos em vitamina A, e altos níveis de vitamina A podem ser perigosos durante a gravidez.

Alimentos preparados. Evite carnes prontas para comer, incluindo frios, patês, salsichas de cachorro-quente (retiradas direto da embalagem) e frios. Evite também saladas preparadas (por exemplo, salada de batata, salada de repolho) e saladas pré-embaladas. Esses alimentos podem conter listeria.

Vegetarianismo durante a gravidez

As mulheres grávidas que são vegetarianas podem continuar a seguir uma dieta vegetariana cuidadosamente planejada. Uma dieta vegetariana é muito benéfica para sua saúde, no entanto, as mulheres grávidas que são vegetarianas devem certificar-se de que recebem os nutrientes recomendados suficientes em sua dieta, incluindo proteínas, ferro, zinco, gorduras ômega-3 e vitamina B12, que é mais facilmente encontrada em dietas não vegetarianas.

A proteína é essencial para o desenvolvimento normal do feto, daí a importância de incluir alimentos ricos em proteínas para garantir o sucesso da gravidez. A ingestão diária de proteína recomendada para mulheres e homens é de 0,8 g de proteína de boa qualidade por quilograma de peso corporal. A Dieta Diária Recomendada (RDA) durante o primeiro trimestre é a mesma de antes da gravidez, mas durante o segundo e terceiro trimestres a RDA é aumentada para corresponder a 1,1 g de proteína por dia para cada quilo do corpo. peso corporal. As melhores fontes de proteína são aves e carnes vermelhas magras, e vegetarianas grávidas devem escolher suas fontes de proteína com cuidado. Fontes não animais de proteína são cereais,

E quanto aos veganos ou vegetarianos que se apegam estritamente aos alimentos do reino vegetal? De acordo com Dietistas do Canadá, as dietas veganas podem ser baixas em calorias, ferro, zinco, ácidos graxos ômega-3, cálcio, vitaminas B12, B6 e D. Se você for vegano, consulte seu médico ou nutricionista para obter aconselhamento. determine se deve mudar sua dieta durante a gravidez.

Você também pode gostar...

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *