Gravida feliz 2
Alimentação

Coma melhor para você e seu bebê

Para a sua saúde e a do seu bebé, faça uma alimentação equilibrada e preste especial atenção ao consumo de 4 nutrientes importantes.

Embora as necessidades nutricionais de uma mulher grávida não sejam muito diferentes das de outras mulheres, a alimentação desempenha um papel crucial durante a gravidez . Para a sua saúde e a do seu bebé, adopte uma alimentação equilibrada e preste especial atenção ao consumo de 4 nutrientes importantes: ferro, folato, cálcio e ácidos gordos essenciais.

Quando estamos grávidas, nosso corpo se transforma em uma verdadeira fábrica de manufatura. Por 9 meses, as células do embrião primeiro, depois do feto, se multiplicam no útero da mãe para formar um pequeno ser humano. Você sabia que a nutrição durante a gravidez desempenha um papel importante no desenvolvimento do seu feto? Na verdade, vários nutrientes são essenciais para garantir a melhor saúde possível. Veja como comer por dois, não em quantidade, mas em qualidade!

Comer bem durante a gravidez é essencial desde o início da gravidez. A qualidade da comida é fundamental!
Comer melhor é garantir que o seu bebê tenha todos os elementos necessários para o seu desenvolvimento e bem-estar. Também é benéfico para você, pois você cuida de sua saúde e limita o ganho de peso .

Não se trata de fazer uma dieta fixa e restritiva! Basta seguir algumas dicas para orientá-lo:

Bebidas durante a gravidez

Beba bastante água para se manter bem hidratado , pelo menos meio litro a 2 litros de água por dia  ! Os efeitos positivos são múltiplos: evita a retenção de água, limita o risco de infecção do trato urinário, benefícios para a pele e para o corpo.

As bebidas muito doces, como refrigerantes ou energéticos, devem ser limitadas porque contêm muito açúcar .

Pare de consumir álcool , pois isso pode prejudicar o desenvolvimento de seu filho e ter graves consequências. Até uma taça de vinho com as namoradas ou uma taça de champanhe no Natal. Niet!

Que alimentos você deve escolher?

As frutas e vegetais , bem lavados se comermos crus, estão repletos de vitaminas e nutrientes essenciais como os minerais para energizar! Além disso, comer certos vegetais no final da gravidez já pode ajudar seu filho a desenvolver o paladar .

De carne e peixes cozidos e ovos (cozidos e preferidos). Você precisa de proteínas e ferro  para ficar em forma, além do ômega 3 encontrado nos peixes gordurosos .

De cereais e amidos  : arroz, macarrão, leguminosas como feijão, lentilha, ervilha partida. Para ser consumido várias vezes ao dia adicionalmente! Os carboidratos que contêm são uma fonte de energia para o seu bebê e são essenciais para o desenvolvimento do cérebro. Eles também ajudam na digestão .

E laticínios para as necessidades de cálcio, vitamina D e proteínas. No entanto, evite cremes ricos em gordura e calorias.

Certos alimentos devem ser evitados ou mesmo proibidos para evitar qualquer risco de infecção.

Reduzir os doces vai ajudá-lo a limitar a dose de açúcar no seu corpo e também a limitar o ganho de peso , principalmente presente em bolos, pastéis… Ainda pode comer, mas em quantidades limitadas.

Você também pode reduzir a ingestão de sal para evitar a retenção de água.

Para evitar a listeriose  : evite consumir produtos lácteos crus e produtos refrigerados por muito tempo.
Para evitar a toxoplasmose  : evite consumir carnes cruas.
Limite também os tártaros de carne, patês ou frios.
O peixe cru também deve ser evitado: como no sushi, por exemplo.

Para o cérebro do seu bebê, cuide da sua bunda!

De acordo com um estudo muito sério realizado por um pesquisador da Universidade de Pittsburgh, o desenvolvimento do cérebro dos bebês depende da quantidade de gordura presente nas nádegas da futura mãe. Em outras palavras, ter nádegas rechonchudas contribui para a inteligência de seu filho!

As gorduras são transmitidas aos recém-nascidos através da amamentação . O corpo da mulher é, portanto, geneticamente programado para armazenar gordura durante sua vida com vistas à futura amamentação. É por isso que representam 30% da massa total do corpo das mulheres (contra 10% da massa total do homem!).

Mas…. só funciona se a mãe estiver comendo alimentos saudáveis . Portanto, antes de começar a comer os primeiros quadrados (veja a primeira barra) de chocolate que encontrar “para o futuro do meu bebê”, tenha em mente que, para ajudar no desenvolvimento do cérebro, você precisa de “gordura boa” rica em ômega 6 e ômega 3. Recomendamos: peixes, óleo de colza, nozes e avelãs para encher as nádegas de boas gorduras! Por outro lado, embora os biscoitos, a manteiga e as carnes frias engordem as nádegas, não terá um impacto positivo no cérebro do bebé (teremos acreditado ..!).

Portanto, futuras mães, não se privem: vocês têm que se alimentar de alimentos saudáveis ​​durante a gravidez e em quantidade para o bem-estar do seu bebê !

Ácido fólico: um pouco mais a cada dia …

ácido fólico é uma vitamina essencial para o desenvolvimento normal da coluna, cérebro e crânio do seu bebê. No entanto, a dieta raramente fornece uma quantidade suficiente de ácido fólico para as necessidades da gravidez. Para prevenir defeitos congênitos, todas as mulheres capazes de engravidar devem, diariamente , tomar um multivitamínico contendo 0,4 mg de ácido fólico . No caso de uma gravidez planejada, é recomendável que você comece a tomar o suplemento vitamínico pelo menos três meses antes de engravidar e continue durante os primeiros três meses de gravidez.

O ácido fólico é uma vitamina essencial para o desenvolvimento do embrião, especialmente nos estágios iniciais da gravidez. Sugere-se que as mulheres que planejam ter um filho comecem a tomar um multivitamínico pré-natal contendo 0,4 mg de ácido fólico por dia pelo menos 3 meses antes de engravidar * e continuem durante a gravidez. Tomar ácido fólico ajuda a reduzir o risco de defeitos do tubo neural (DTNs), incluindo espinha bífida e anencefalia, duas malformações do sistema nervoso em recém-nascidos. Alimentos ricos em ácido fólico também devem fazer parte do cardápio diário das gestantes:

  • Vegetais verde-escuros (espinafre, aspargo, couve de Bruxelas, brócolis, alface romana, etc.), frutas laranja (laranja, tangerina, melão), legumes (feijão vermelho, soja, grão de bico e lentilha), produtos de grãos industrializados de farinha enriquecida. 

Para a saúde do ferro!

As necessidades de ferro das mulheres grávidas aumentam particularmente durante o segundo e terceiro trimestres da gravidez. Esse excesso de ferro é importante para aumentar a capacidade de oxigenação das células do corpo e para promover o crescimento do feto e da placenta . Para evitar as diversas complicações associadas à deficiência de ferro, os alimentos ricos em ferro devem, portanto, fazer parte do cardápio diário da gestante: carnes, aves, peixes, legumes, ovos, grãos inteiros, espinafre, frutas secas … Consumir todos os dias de 2 a 3 porções de carne e alternativas à carne.Para maximizar a absorção do ferro dos alimentos de origem vegetal (grãos fortificados, legumes), acompanhe esses alimentos com uma fonte de vitamina C (laranja, morango, tomate, brócolis, etc.). Cuidado com o café e o chá tomados durante a refeição! Essas bebidas diminuem a absorção de ferro. Como os estoques de ferro diminuem durante a gravidez, um pequeno suplemento de ferro (30 mg) pode ser recomendado durante o segundo e terceiro trimestres. Consulte seu médico sobre isso.

Cálcio e vitamina D: para ossos fortes

O cálcio e a vitamina D são essenciais para a integridade dos ossos da mãe e para o desenvolvimento do esqueleto do bebê. Se você deseja amamentar, esses itens também vão ajudar na produção do leite materno. Coma 3 a 4 porções de laticínios por dia para garantir uma boa ingestão de cálcio. A vitamina D facilita a absorção do cálcio e seu uso pelo corpo. Pode ser produzido expondo a pele ao sol. No entanto, dadas as condições climáticas canadenses, é melhor contar com leite, bebidas de soja fortificadas e margarinas como fontes de vitamina D.

Ácidos graxos … essenciais!

Os ômega-3 desempenham um papel crucial no desenvolvimento do sistema nervoso e visual do feto. Linho moído, sementes de camelina ou chia, sementes de abóbora, soja ou cânhamo, bem como óleo de linho ou camelina são fontes vegetais de ômega-3. O peixe também é uma boa fonte (2 porções por semana podem atender às suas necessidades), mas como algumas espécies contêm contaminantes, a Health Canada sugere limitar o consumo dos seguintes peixes:

  • Atum (fresco ou congelado), tubarão, espadarte, marlin, orange roughy e escolar (150 g por mês no máximo)
  • Atum branco (300 g por semana no máximo)

Dois aliados: cálcio e vitamina D

O cálcio e a vitamina D ajudam a construir o esqueleto fetal e os dentes. Você sabia que eles são formados muito antes do nascimento? Por causa disso, a falta de cálcio ou vitamina D pode causar danos irreversíveis aos ossos e à saúde bucal do feto. Portanto, é importante consumir alimentos ricos em cálcio, como:

  • 2 porções de bebidas vegetais fortificadas (soja, amêndoas, arroz, etc.) ou laticínios (leite, iogurte, queijo)
  • Tofu enriquecido com cálcio, vegetais verdes ricos em cálcio (brócolis, couve, bok choy, edamame, etc.), amêndoas ou manteiga de amêndoa, etc.

Como as necessidades de vitamina D são difíceis de atender por meio de dieta e a exposição ao sol não é possível durante todo o ano, a suplementação com vitamina D pode ser apropriada (multivitaminas pré-natais a contêm).

Um mineral essencial: ferro

Você sabia que as necessidades de ferro são 50% maiores durante a gravidez? De fato, nesses 9 meses, a mãe produz uma quantidade maior de sangue para atender às necessidades do feto. O ferro ajuda a oxigenar as células do feto e a garantir o seu crescimento. A ingestão adequada de ferro evita o risco de parto prematuro, desempenha um papel importante no desenvolvimento do cérebro do bebê, além de prevenir a anemia na mãe. Um multivitamínico pré-natal contendo entre 16 e 20 mg de ferro é, portanto, recomendado. Além do suplemento, a mãe é orientada a consumir diariamente alimentos ricos em ferro, como:

  • Origem vegetal: leguminosas (lentilhas, feijão vermelho, preto, branco, etc.), tofu, tempeh, produtos de grãos inteiros, frutas secas (figos, tâmaras), vegetais verdes (edamame, aspargos, espinafre, etc.), nozes e sementes
  • Origem animal: ovos, carnes, aves, etc.

* Observação: os suplementos de café, chá e cálcio limitam a absorção de ferro. Recomenda-se evitar consumi-los durante as refeições. Além disso, as fontes vegetais de ferro devem ser combinadas com uma fonte de vitamina C (tomate, morango, pimentão, frutas cítricas, kiwis, etc.) para maximizar sua absorção.

Conclusão

A dieta da gestante deve ser variada e os alimentos que a compõem devem provir de cada um dos quatro principais grupos alimentares. Seguindo o Guia Alimentar para uma Alimentação Saudável do Canadá e escolhendo mais porções, você aumentará a ingestão de cálcio, vitamina D, ferro, ácido fólico e nutrientes essenciais. Feliz gravidez!

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