Gravida cozinhando
Vitaminas

Ácidos graxos ômega-3 na gravidez

O conteúdo de gordura não deve representar mais do que 30 por cento da ingestão total de energia. Acima de tudo, os ácidos graxos insaturados são recomendados. Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa são particularmente valiosos. Estes incluem ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA)

O DHA é formado a partir do EPA, entre outras coisas, e é, portanto, o produto final de uma cadeia metabólica. Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em peixes gordurosos, como salmão, arenque, cavala ou sardinha, mas neste país geralmente não são ingeridos o suficiente com os alimentos. 

Isso requer uma a duas porções de peixes do mar com alto teor de gordura por semana. Se nenhum peixe ou apenas uma pequena quantidade for consumido, um suplemento dietético com 200 mg de ácido docosahexaenóico por dia é aconselhável a partir do segundo trimestre de gravidez. Isso é especialmente recomendado para mulheres grávidas que são vegetarianas ou veganas. 

O DHA está disponível na forma de cápsulas, também em combinação com ácido fólico, ou na forma de alimentos fortificados. Os fetos precisam de ácidos graxos ômega-3 para o desenvolvimento cerebral e motor. A duração da gravidez deve ser estendida em caso de substituição, o risco de alergias em crianças seja reduzido. Eles também têm um efeito antiarrítmico, protegem contra ataques cardíacos, diminuem os lipídios do sangue e têm vários outros efeitos positivos no corpo.

Os ácidos graxos ômega-3 são ácidos graxos poliinsaturados essenciais que são ingeridos com os alimentos. Eles são importantes para o desenvolvimento do cérebro fetal e da retina, especialmente no último trimestre da gravidez. Portanto, é recomendado que mulheres grávidas consumam pelo menos 200 mg de DHA por dia. Essa necessidade pode ser atendida pelo consumo regular de peixes com alto teor de gordura. No entanto, os peixes podem conter substâncias nocivas, como metilmercúrio, e as mulheres grávidas na Suíça geralmente não comem peixe suficiente. Portanto, é discutido se o óleo de peixe purificado deve ser complementado.

Estrutura e propriedades do ômega 3

O ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA) estão entre os ácidos graxos ômega-3 mais ativos . Eles são ácidos graxos poliinsaturados essenciais que não são produzidos pelo corpo e devem ser ingeridos com os alimentos. Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em altas concentrações no óleo de peixe. Outras fontes possíveis são óleos vegetais, como óleo de colza e óleo de linhaça . Estes contêm ácido α- linolênico (ALA), que pode ser convertido em EPA e de EPA em DHA. Essa via metabólica é ineficiente, entretanto, pois apenas alguns por cento são biotransformados. Um fornecimento direto de DHA é, portanto, mais vantajoso.

Situação do abastecimento: comemos pouco peixe

O fornecimento de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​melhorou nos últimos anos, mas ainda é insatisfatório. De acordo com o relatório nutricional da Sociedade Alemã de Nutrição, muitas pessoas comem muito menos peixe do que o recomendado.

As mulheres consomem em média apenas 105 g de peixes e derivados, crustáceos e crustáceos por semana e os homens 133 g. Mesmo 16 por cento dos cidadãos alemães não comem peixe.

Recomendações para um bom suprimento de ácidos graxos ômega-3

Você deve comer preferencialmente duas refeições de peixe por semana, o que corresponde a cerca de 30 g de peixe por dia. Das duas refeições, pelo menos uma deve consistir em salmão, cavala, arenque, atum ou sardinha – preparada na hora, congelada ou enlatada. A ingestão diária também pode ser garantida por meio de produtos ômega-3 com óleo de peixe. Além disso, óleos vegetais como óleo de linhaça, colza e óleo de noz devem ser usados ​​de preferência, pois contêm ácidos graxos ômega-3 vegetais. No entanto, a ingestão direta de EPA e DHA de peixes é muito mais eficaz do que de óleo vegetal.

Consumo de ácidos graxos ômega 3 e peixes durante a gravidez

Durante a gravidez, você precisa de mais ácidos graxos ômega-3 em sua dieta. Os ácidos graxos ômega-3 são entregues ao seu bebê através da placenta e ajudam a desenvolver o cérebro e os tecidos.

O peixe é uma fonte importante de ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes como vitamina D, zinco e ferro. Estudos sugerem que o consumo regular de peixe ajuda o sistema nervoso do bebê a se desenvolver. Além disso, todos os peixes fornecem um importante suprimento de nutrientes, como selênio, iodo, magnésio, ferro e cobre.

Fontes alimentares de ácidos graxos ômega-3

Os alimentos contêm três tipos de ácidos graxos ômega-3:

  • ácido alfa-linolênico (ALA);
  • ácido docosahexanóico (ADH);
  • ácido eicosapentanóico (EPA)

O ALA é encontrado em certos óleos vegetais (por exemplo, óleo de canola, óleo de soja, óleo de linhaça e óleo de noz), nozes e sementes de linho.

Na natureza, os outros ácidos graxos ômega-3, DHA e EPA, são encontrados apenas em peixes e outros frutos do mar. A melhor fonte dietética de EPA e DHA são os peixes gordurosos, como salmão, arenque ou truta.

O peixe é único devido ao seu alto teor de EPA e DHA. Ao consumir peixe durante a gravidez, você está dando ao bebê os nutrientes essenciais para o seu desenvolvimento.

Health Canada recomenda consumir pelo menos cinco onças (150 gramas) de peixe cozido a cada semana. Você também pode obter a ingestão de ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA consumindo ovos, suplementos de óleo de peixe e alimentos enriquecidos com EPA e DHA. Comer uma dieta saudável rica em ácidos graxos ômega-3 de outras fontes que não peixes também é seguro para a gravidez.

Você está comendo menos peixe do que a ingestão recomendada do Guia Alimentar do Canadá porque está preocupado com o teor de mercúrio? Nesse caso, consulte as diretrizes da Health Canada para fazer escolhas seguras. Isso permitirá que você coma uma grande variedade de peixes e limite sua exposição a toxinas como o mercúrio.

Se você comer peixes pescados localmente, consulte seu médico sobre os riscos de contaminação. Verifique também com o governo local, provincial ou territorial, que pode fornecer informações sobre a segurança dos peixes em sua área . Os avisos de consumo de peixe podem já estar em vigor.

Ácidos graxos ômega-3 – essenciais para mãe e filho

Redes de pesquisa nacionais e internacionais recomendam o consumo de ácidos graxos ômega-3 durante a gravidez e a amamentação.

Existem gorduras boas e gorduras ruins

Ácidos graxos poliinsaturados ou “PUFA” (ácidos graxos poliinsaturados), especialmente ácidos graxos ômega-3, são essenciais para manter uma boa saúde. O corpo humano não pode produzir esses ácidos graxos sozinho. No entanto, eles formam a estrutura básica de todas as membranas celulares do organismo e, especialmente, dos neurônios do cérebro.

Além de vitaminas e minerais, os ácidos graxos ômega-3 fazem parte de uma dieta correta e saudável durante a gravidez e a amamentação. Eles promovem o desenvolvimento e a formação das membranas celulares e desempenham um papel importante no cérebro da criança e no desenvolvimento da visão, mesmo durante a gravidez.

Por outro lado, uma dieta rica em gorduras saturadas e gorduras trans pode ter efeitos negativos sobre os níveis de colesterol e, portanto, aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

Os ácidos graxos saturados, como os ácidos palmítico e esteárico, fornecem energia principalmente ao nosso corpo. Eles fazem parte da membrana celular e são absorvidos principalmente pelas gorduras alimentares. As gorduras animais contêm mais gorduras saturadas do que os óleos vegetais, com a gordura do coco contendo maiores quantidades de gordura saturada. No corpo, os ácidos graxos saturados também podem ser formados a partir da glicose (açúcar da uva) ou aminoácidos. Algumas gorduras saturadas de cadeia longa podem contribuir para o aumento do colesterol no corpo.

Os ácidos graxos trans são formados em vários graus durante o endurecimento industrial de óleos para a produção de gorduras comestíveis semissólidas e sólidas, como margarinas, cozimento e gorduras para barrar, mas também podem ser formados por aquecimento e fritura de óleos em altas temperaturas. Os ácidos graxos trans também ocorrem naturalmente, e. B. por transformação bacteriana de ácidos graxos insaturados no rúmen de ruminantes.

O papel dos ácidos graxos ômega-3 em nosso organismo

Cada vez mais alimentos são boas fontes de ácidos graxos ômega-3, mas nem todos os ácidos graxos ômega-3 são criados iguais. Os ácidos graxos ômega-3 mais importantes são:

  • ALA (ácido alfa-linolênico),
  • EPA (ácido eicosapentaenóico),
  • DHA (ácido docosahexaenóico). 

Cada um desses ácidos graxos tem funções específicas no corpo. Este gráfico mostra claramente os vários efeitos sobre a saúde desses três ácidos graxos.

Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados principalmente em óleos vegetais, como óleo de colza, óleo de cártamo, óleo de girassol e óleo de linhaça.

Purslane, nozes, canola e linhaça contêm grandes quantidades de ALA. DHA e EPA são encontrados em grandes quantidades em peixes oleosos.

Ácidos graxos ômega-3 nas recomendações de especialistas internacionais

Os cientistas defendem o consumo regular de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa.

A Comissão Europeia, portanto, financiou o desenvolvimento de recomendações baseadas em evidências para a ingestão de ácidos graxos ômega-3, especialmente durante a gravidez e a amamentação, por meio de duas redes de pesquisa europeias, o Perinatal Lipid Nutrition Project e o Early Nutrition Programming Project ( www.metabolic-programming.org ) .

Sobre as questões mais importantes, como: “Quais os efeitos da qualidade da gordura na dieta alimentar no curso da gravidez e no desenvolvimento infantil?” os resultados científicos disponíveis foram identificados em bases de dados eletrônicas. Em seguida, eles foram sistematicamente analisados ​​e avaliados usando métodos de medicina baseada em evidências.

Cientistas de todo o mundo avaliaram os resultados em uma conferência de consenso realizada na Alemanha e fizeram recomendações de comum acordo. Sete sociedades especializadas internacionais participaram, incluindo a Sociedade Europeia para Nutrição Clínica e Pesquisa Metabólica. As recomendações serão publicadas em breve no British Journal of Nutrition.

A American Heart Association também recomendou o consumo de ácidos graxos poliinsaturados, ácidos graxos ômega-3 especiais, como DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico).

As mulheres devem consumir mais gordura durante a gravidez e a amamentação?

Durante a gravidez, apenas uma quantidade comparativamente pequena de energia adicional é necessária (no primeiro trimestre da gravidez <100 kcal / dia, no segundo trimestre 300 kcal / dia e no último trimestre 500 kcal / dia). Este requisito é facilmente atendido por uma quantidade ligeiramente maior de comida normal misturada. A ingestão total de gordura, portanto, não precisa ser diferente da ingestão total de gordura recomendada para adultos saudáveis.

A principal diferença é que as mulheres devem consumir maiores quantidades de gorduras ômega-3 de cadeia longa durante a gravidez e a amamentação, como as encontradas em peixes marinhos. As novas recomendações aconselham todas as mulheres grávidas e lactantes a consumir pelo menos 0,2 g de ácido graxo ômega-3 altamente insaturado DHA (ácido docosahexaenóico) em média todos os dias.

Quais são os efeitos dos ácidos graxos ômega-3 dos peixes marinhos na gravidez?

Três chamadas meta-análises dos resultados de estudos controlados em mulheres grávidas com uma atribuição aleatória (estudos randomizados) para ácidos graxos ômega-3 ou uma preparação simulada mostram que a ingestão regular de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa promove ligeiramente a duração da gravidez e o crescimento da criança . Eles ajudam a aproveitar melhor o tempo no útero, o que é valioso para o desenvolvimento da criança.

Acima de tudo, porém, o risco de partos prematuros imaturos antes da 34ª semana de gravidez cai em cerca de um terço, e em gestações de alto risco em mais de 60 por cento. Em vista dos altos riscos envolvidos em tais partos prematuros, este é um efeito protetor muito importante.

Quantidades comparativamente grandes de DHA devem ser incorporadas ao cérebro da criança e às células nervosas da retina nos últimos meses de gravidez e no primeiro ano de vida. O cuidado da criança depende diretamente da ingestão da mãe durante a gravidez e a amamentação. O DHA é o ácido graxo mais importante nas estruturas do cérebro e da retina (retina).

DHA durante a gravidez e amamentação

O DHA é indiscutivelmente de grande importância para o desenvolvimento ideal do cérebro, olhos e sistema nervoso central da criança e também auxilia a saúde do coração a longo prazo.

Alguns estudos mostraram que a suplementação materna de DHA durante a gravidez e a amamentação melhora o desenvolvimento infantil, principalmente nas seguintes áreas:

  • Coordenação de olhos e mãos
  • Habilidades motoras finas
  • concentração

O bem-estar materno durante e após a gravidez também é promovido pela ingestão de ácidos graxos ômega-3.

DHA para o desenvolvimento infantil

Muitos estudos de coorte e estudos de intervenção randomizados confirmaram os efeitos benéficos de um bom suprimento de DHA no desenvolvimento infantil. Em cerca de 8.000 crianças na Grã-Bretanha de até oito anos de idade, o desenvolvimento do quociente de inteligência verbal, habilidades motoras finas e comportamento social era significativamente melhor se suas mães comessem mais peixes marinhos gordurosos durante a gravidez e, portanto, tivessem uma ingestão maior de DHA.

Um estudo randomizado na Noruega descobriu que crianças de quatro anos cujas mães consumiram um óleo rico em DHA durante a gravidez e amamentação tinham um quociente de inteligência quatro pontos maior do que o grupo de controle.

Em 200 mulheres que amamentam no Texas, a administração aleatória de DHA em comparação com um óleo de controle resultou em uma melhora de aproximadamente dez pontos percentuais no desenvolvimento psicomotor aos dois anos e meio de idade e melhora significativamente o estado de alerta aos cinco anos. Além disso, bebês cujas mães apresentavam níveis mais elevados de DHA no sangue apresentaram melhor comportamento de sono, o que indica um desenvolvimento mais maduro do sistema nervoso central.

Como as mulheres podem atingir a ingestão desejada de DHA?

A ingestão recomendada de pelo menos 200 mg de DHA / dia em média é alcançada com duas refeições de peixe do mar por semana, se peixes do mar gordurosos como arenque, cavala, sardinha ou salmão também forem consumidos. Em contraste, peixes de água doce, como a truta, não contêm nenhuma quantidade significativa de DHA. A ingestão adicional de poluentes possível com peixes marinhos não excede os níveis máximos recomendados pela Autoridade Alimentar Europeia por razões de precaução com duas refeições de peixe por semana. No entanto, as mulheres em idade reprodutiva não devem preferir comer peixes grandes e predadores, como espadarte ou atum, que podem estar mais contaminados.

Para as mulheres que não gostam de peixes do mar ou que não os consomem regularmente por outros motivos, o uso de alimentos fortificados ou suplementos contendo DHA é uma opção.

Omega 3 na gravidez: o que você deve estar ciente

Declarações confiáveis ​​sobre os efeitos dos ácidos graxos ômega-3 na gravidez são apenas parcialmente possíveis. Ainda existem inúmeras lacunas de conhecimento e resultados de estudos contraditórios. No entanto, você pode se orientar sobre o seguinte:

  • Uma coisa é certa: o DHA é extremamente importante para o desenvolvimento do cérebro e dos nervos ópticos do feto. Mesmo durante a amamentação – quando ambos ainda estão se desenvolvendo rapidamente – o bebê precisa desse ácido graxo importante em quantidades suficientes.
  • Além disso, os ácidos graxos ômega-3 são precursores dos chamados mediadores da inflamação no corpo. Por exemplo, eles ficam nas membranas das células, tornando-as móveis e, como eicosanóides, podem influenciar as reações imunológicas e atenuar a inflamação.
  • Vários estudos também indicam que se você também toma ácidos graxos ômega-3, a duração da gravidez é maior e o risco de parto prematuro é reduzido  .
  • Estudos sobre a ingestão de suplementos de ômega-3 e o risco frequentemente postulado de alergia menor para crianças produziram resultados contraditórios.
  • Enquanto em um estudo houve uma incidência menor de reações alérgicas à proteína do ovo e eczema atópico , em outro a taxa de asma pode ser reduzida, em outros casos não houve vantagens .

Quanto ômega-3 uma mulher grávida precisa

Como o suprimento de ácidos graxos ômega-3 já é muito baixo para muitos, todos devem prestar atenção à ingestão de gordura. Isso é ainda mais verdadeiro para mulheres grávidas e lactantes porque o feto e o bebê são supridos exclusivamente pela placenta ou pelo leite materno.

  • A recomendação das sociedades nutricionais, por exemplo, a Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) é: Mulheres grávidas e amamentando devem consumir pelo menos 200 miligramas de DHA para que o cérebro da criança possa se desenvolver bem.
  • No geral, de acordo com o DGE, o seguinte se aplica à ingestão de ácidos graxos ômega-3: Pelo menos meio por cento da energia alimentar diária deve vir da ingestão desses ácidos graxos. Convertido para as necessidades energéticas de uma gestante com cerca de 2.000 quilocalorias por dia, isso significaria cerca de 1,1 grama de ALA, por exemplo.
  • A fim de alcançar efeitos que se refletem na duração da gravidez, doses mais elevadas do que o normal foram administradas em estudos correspondentes.
  • No entanto, as mulheres grávidas devem levar em consideração que a tendência ao sangramento pode ser aumentada pelo excesso de ácidos graxos ômega-3. Portanto, você deve discutir uma ingestão adicional com seu ginecologista.
  • Uma ingestão de até um total de 5 miligramas de DHA e EPA é considerada segura de acordo com a EFSA (European Food Safety Authority).

A mistura certa de ácidos graxos

Os ácidos graxos ômega-3 estão em uma certa “competição” com os chamados ácidos graxos ômega-6, que, entre outras coisas, também bloqueiam a conversão de ALA em EPA e DHA. Além da quantidade total de ácidos graxos, um equilíbrio entre esses dois tipos de ácidos graxos também é importante. 

  • É ideal se você tem uma proporção de 1: 1 a 5: 1 de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 em sua alimentação. A realidade neste país é diferente. O consumo real é em média 15: 1.
  • Portanto, vale a pena prestar atenção especial às boas fontes de ômega-3 durante a gravidez. Em primeiro lugar, trata-se de peixes com alimentos gordurosos, como salmão, cavala e arenque, mas também crustáceos.
  • A regra de ouro: coma uma refeição de peixe duas vezes por semana. Para não ter uma ingestão excessiva de metais pesados ​​e mercúrio ao mesmo tempo, você deve confiar em peixes com baixa poluição . Por exemplo, o salmão orgânico é uma boa alternativa.
  • Se você não gosta ou não tolera peixes, pode confiar parcialmente em óleos vegetais feitos de linho, colza, noz ou perilla. No entanto, estes contêm apenas ALA, do qual apenas cerca de 1-10 por cento é convertido em EPA e cerca de 0,5 por cento em DHA no corpo.

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