Gravida sorrindo
Alimentação

A importância na fibra na gravidez

Cada vez mais aprendemos sobre as fibras alimentares, essenciais para o equilíbrio do corpo e do trato digestivo. No entanto, a maioria dos canadenses não ingere a metade necessária ao dia.

Felizmente, bastam algumas mudanças simples em sua dieta para atingir os 30 gramas prescritos por nutricionistas. Os benefícios da fibra são muitos e ela é encontrada principalmente em alimentos naturais não processados, como frutas, vegetais e grãos. O pão é, portanto, também uma boa fonte de fibra.

Sim, mas podemos ouvi-lo daqui: tudo bem, mas como saber se está comendo o suficiente dessas famosas fibras ?

Quantos gramas por dia?

A ingestão de fibras varia de acordo com seu sexo, idade e condição. Por exemplo, mulheres entre 18 e 50 anos devem consumir cerca de 25 gramas de fibra por dia. Os homens, por outro lado, devem absorver 38 gramas. Por volta dos 51 anos, as necessidades de fibra diminuem e estima-se que os homens, assim como as mulheres, precisem de 21 gramas de fibra por dia.

Em pessoas com diabetes, a ingestão diária de fibras varia de 25 gramas a 50 gramas. Além disso, se você tem problemas crônicos de digestão ou tem uma condição médica, é melhor consultar um médico antes de aumentar a ingestão de fibras.

Os benefícios da fibra

A fibra é um fator de boa saúde: mas em termos concretos, quais são os benefícios?

Em primeiro lugar, é preciso saber que as fibras permitem a regulação do trânsito intestinal  : por um lado, as chamadas fibras “insolúveis” formam um material que dá volume às fezes, enquanto as fibras “solúveis” amolecer, promovendo assim sua passagem pelo cólon. Portanto, as pessoas com constipação sempre serão aconselhadas a comer muitas fibras.

A fibra também limpa nosso sistema . Eles apreendem sais biliares, colesterol e certos elementos tóxicos que, deixados por muito tempo no corpo, podem se tornar cancerígenos. É por esta razão que se costuma dizer que a fibra pode prevenir o câncer de cólon. As fibras reduzem assim os problemas digestivos .

Além disso, a fibra regula a absorção de carboidratos e gorduras encontrados nos alimentos que comemos. Ao impedir que estes passem muito rapidamente pela parede do trato digestivo, as fibras retardam a sensação de fome após as refeições. Eles absorvem água uma vez no estômago, agindo como um inibidor de apetite.

Costuma-se dizer que a fibra faz perder peso: de fato, como os alimentos que contêm muito mais saciam e as fibras agem como “inibidor do apetite”, muitos acreditam que comê-la os fará perder peso. Esteja ciente, entretanto, que nenhum produto faz você perder peso . Obviamente, se comer exclusivamente frutas e vegetais, perderá peso: também corre o risco de um desequilíbrio alimentar.

Dois tipos de fibras

Existem dois tipos de fibra: a fibra solúvel, que se dissolve na água, e a fibra insolúvel, às vezes chamada de “fibra alimentar”, que por sua vez não se dissolve na água.

A fibra solúvel é a fibra que ajuda a reduzir o colesterol e regular o açúcar no sangue. A fibra solúvel é encontrada no farelo de aveia, vegetais e algumas frutas. A fibra insolúvel é o que ajuda a reduzir a constipação e a promover a digestão, entre outras coisas. Eles são encontrados no farelo de trigo, vegetais, frutas, nozes e leguminosas.

Felizmente, você não precisa se preocupar com o tipo de fibra que está recebendo – apenas coma o suficiente.

Como você se certifica de que está comendo fibra suficiente?

Conseguir ingerir a ingestão diária de fibras não é ciência espacial. Aqui estão algumas dicas para conseguir isso:

  • Comece o dia com um farto café da manhã, contendo cereais ricos em fibras (mais de 6 gramas de fibra por porção), ao qual são adicionadas frutas.
  • Quando chegar a hora do lanche, certifique-se de comer pelo menos uma peça de fruta.
  • Chega de pão e biscoitos brancos: vamos para trigo integral e multigrãos, arroz integral e massas enriquecidas.
  • Incluímos legumes em nossa dieta.
  • Algumas nozes em nossa salada e voila!
  • Em suma, fazemos um pequeno esforço para garantir que cada uma de nossas refeições, incluindo lanches, contenha fibras. Então nós adicionamos vegetais à nossa pizza, leguminosas à nossa sopa, comemos nozes no lanche …
  • Sempre preferimos a fruta inteira ao suco.

Gravidez: fibra alimentar protege a criança da asma

A fibra é particularmente importante durante a gravidez. Brotos de grãos, frutas, nozes, sementes e vegetais estimulam a atividade intestinal, reduzem o desejo por comida e fornecem nutrientes importantes à gestante e ao bebê. Mas a fibra também protege a prole após o nascimento de uma doença que afeta cada vez mais crianças: um estudo mostrou agora que uma dieta rica em fibras durante a gravidez reduz drasticamente a suscetibilidade à asma.

Asma infantil

Nos países industrializados, a asma é agora uma das doenças crônicas mais comuns na infância – na Alemanha, Áustria e Suíça, cerca de cada dez crianças são afetadas.

Os asmáticos sofrem de inflamação permanente da mucosa brônquica, o que leva à hipersensibilidade das vias respiratórias. O termo “asma” vem do grego antigo e significa algo como “respiração pesada”, que também indica os sintomas da doença: tosse constante, respiração ofegante, aperto no peito, cansaço e falta de ar.

Mas por que cada vez mais crianças sofrem de asma? Os pequenos entram em contato com fatores que aumentam o risco de adoecimento. Uma distinção básica é feita entre asma alérgica e não alérgica – mas também existem formas mistas. Exemplos de gatilhos de asma incluem:

  • Alérgenos (por exemplo, pólen, ácaros do pó doméstico e esporos de fungos)
  • Medicamentos (por exemplo, ácido acetilsalicílico e antibióticos)
  • higiene excessiva
  • Poluição ambiental (por exemplo, poluição do ar por gases de exaustão, bem como poluição do solo e da água por fertilizantes, pesticidas e metais pesados)
  • Fumo do tabaco
  • Fragrâncias (por exemplo, em sprays desodorantes ou perfumes).

Cientistas da Monash University, na Austrália, demonstraram que existe um fator que age muito mais cedo: a dieta alimentar durante a gravidez.

A dieta da gestante influencia o risco de asma da criança

Dr. Alison Thorburn e seus colegas descobriram que a dieta da mãe tem uma grande influência no risco de asma em seu bebê: quanto mais rica em fibras a dieta durante a gravidez, menor a probabilidade de a criança desenvolver asma posteriormente.

Dr. Thorburn explica que há muito se sabe que os hábitos alimentares típicos do Ocidente – de refeições prontas a fast food – aumentam o risco de asma, enquanto as fibras dos alimentos vegetais protegem contra asma na infância.

A novidade no estudo é que a futura mãe pode influenciar positivamente a suscetibilidade de seu filho à asma durante a gravidez. É fundamental que uma dieta rica em fibras modifique a flora intestinal .

As bactérias intestinais produzem uma quantidade particularmente grande de acetato devido à fibra. Estudos têm demonstrado que este produto metabólico atua contra a inflamação, fortalece o sistema imunológico e, consequentemente, influencia a susceptibilidade à asma.

Mais fibras – menos crianças com asma

Até agora, presumia-se que os genes de um lado e as condições ambientais do outro determinavam se uma criança sofre de asma ou não. Agora está claro que a asma já pode ter sua origem no útero e que a dieta da mãe desempenha um papel essencial nisso.

Para apoiar essas descobertas, os pesquisadores australianos examinaram 40 mulheres grávidas em um estudo adicional e descobriram que uma dieta rica em fibras aumentava significativamente o conteúdo de acetato no sangue.

Seus filhos tiveram muito menos necessidade de tratamento médico no primeiro ano de vida para respiração ofegante e outros problemas respiratórios. Esses são sintomas considerados precursores típicos da asma.

O que você deve observar em uma dieta rica em fibras?

Alimentos ricos em fibras durante a gravidez

Sociedade Alemã de Nutrição recomenda pelo menos 30 g de fibra por dia para adultos. No entanto, a maioria das pessoas não atinge essa referência. 75 por cento das mulheres consomem significativamente menos fibras.

Às vezes, isso ocorre porque muita carne – que não contém fibras – e produtos de farinha branca são consumidos, enquanto produtos saudáveis ​​de grãos inteiros, nozes, frutas e vegetais são freqüentemente deixados de lado.

Seria muito fácil equilibrar o balanço de fibra alimentar, porque uma porção de ervilhas (200 g) pode cobrir um terço das necessidades diárias de fibra.

Mulheres grávidas que comem uma dieta rica em fibras e, portanto, desejam influenciar positivamente o risco de asma de seus filhos devem preferir os seguintes alimentos:

  • Vegetais: por exemplo B. Legumes como feijão, grão de bico e lentilha, alcachofra, brócolis, cenoura, couve branca e couve de Bruxelas
  • Frutas: por exemplo B. abacate , maçãs, frutas vermelhas, peras e kiwis
  • Brotos, sementes e nozes: por ex. B. agrião, sementes de linho, sementes de chia, pistache e nozes de macadâmia.
  • Produtos de grãos inteiros: de preferência pseudo-cereais e cereais sem glúten ou espelta e deles z. B. Pão de trigo integral e macarrão de trigo integral
  • Os suplementos alimentares ricos em fibras também podem otimizar a ingestão diária de fibras muito bem, por ex. B. farinha de coco, pó de baobá , cascas de psyllium e outros

Mas lembre-se de que o aumento repentino no consumo de fibras pode causar gases e inchaço. Por isso, o corpo deve se acostumar lentamente. No início da mudança de dieta, por exemplo, você pode substituir o pão branco por pão integral. Ou você apenas come mais frutas e vegetais e menos carne e laticínios.

Você também deve ajustar seus hábitos de bebida: com uma dieta rica em fibras, é particularmente importante beber o suficiente (aproximadamente 1,5 litros por dia), pois as fibras podem reter água no intestino. A mudança para uma dieta mais saudável e rica em fibras é facilitada pela ingestão de um probiótico de alta qualidade (por exemplo, Combi Flora), que garante o desenvolvimento saudável da flora intestinal , que – como vimos acima – é muito importante para a prevenção da asma na criança é.

Se o seu filho já sofre de asma, reunimos aqui algumas informações interessantes para você.

EXIBIÇÃO

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Coma mais fibras: um processo

Você foi convencido a incorporar mais fibras em sua dieta? Impressionante! Esteja ciente de que uma mudança drástica em sua dieta pode causar alguns transtornos digestivos. É por isso que é melhor aumentar lentamente a ingestão de fibras, para que seu corpo possa se acostumar com essa nova dieta. Lembre-se de que “água” e “fibra” sempre andam de mãos dadas: estas últimas são muito mais eficazes quando estão cheias.

Adquira o hábito de ler as embalagens dos alimentos que você escolhe no mercado, procurando a ingestão de fibras. Assim, um alimento será considerado uma fonte muito alta de fibra se contiver mais de 6 gramas de fibra por porção. Com mais de 4 gramas, estamos falando de uma grande fonte de fibra ; a 2 gramas, de uma fonte de fibra . Na etiqueta nutricional, você encontrará a ingestão de fibras de um produto sob o título “carboidratos”. 

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